En estas etapas aumentan las necesidades de energía y nutrientes por el rápido crecimiento corporal, los cambios hormonales y la mayor actividad física. Sin embargo, también es un periodo vulnerable: la influencia familiar, las redes sociales, la publicidad y la disponibilidad de ultraprocesados pueden favorecer hábitos poco saludables con consecuencias a largo plazo.
Por ello, una alimentación equilibrada debe aportar todos los nutrientes necesarios para garantizar un desarrollo adecuado, fomentar un estilo de vida activo y prevenir enfermedades crónicas. Los hábitos que se adquieren durante la infancia y la adolescencia son determinantes para la salud en la edad adulta.
Una alimentación saludable aporta la energía y los nutrientes necesarios para cada etapa del crecimiento, priorizando alimentos frescos y poco procesados. Las bases de una dieta equilibrada en esta edad son:
| Grupo alimentario | Ejemplos | Frecuencia orientativa |
|---|---|---|
| Frutas y verduras | Frutas de temporada, ensaladas, verduras cocidas | Mínimo 5 raciones/día |
| Cereales integrales | Pan, arroz, pasta, avena | En cada comida principal |
| Proteínas | Carnes magras, pescado, huevos, legumbres | 1-2 raciones/día, variadas |
| Lácteos | Leche, yogur, queso fresco | 2-3 raciones/día |
| Grasas saludables | Aceite de oliva virgen extra, frutos secos | Con moderación diaria |
| Agua | Agua como bebida principal | ≥8 vasos/día |
Conviene limitar: bebidas azucaradas, bollería industrial, snacks salados, comida rápida y ultraprocesados, que aportan exceso de azúcares, grasas poco saludables y sal con escaso valor nutritivo.
Una alimentación equilibrada debe complementarse con otros hábitos: practicar actividad física diariamente, dormir las horas recomendadas según la edad, mantener una correcta hidratación y compartir las comidas en familia siempre que sea posible.
| La alimentación durante la infancia y la adolescencia es fundamental para el crecimiento, el desarrollo físico y cognitivo y la adquisición de hábitos que influirán en la salud durante toda la vida. Una dieta equilibrada, combinada con actividad física regular, es la mejor inversión en salud presente y futura. |
Necesidades energéticas y nutricionales en la adolescencia
Las necesidades energéticas varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la etapa de desarrollo puberal. Más que contar calorías, el objetivo es cubrir los requerimientos nutricionales mediante una dieta variada. En términos generales, los adolescentes físicamente activos requieren un mayor aporte energético que quienes tienen un estilo de vida sedentario.
Distribución orientativa de macronutrientes:
- 50-55 % de hidratos de carbono (priorizando los complejos: cereales integrales, legumbres, verduras).
- 15-20 % de proteínas de calidad, tanto de origen animal como vegetal.
- 25-35 % de grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos, aguacate).
Además, se recomienda un consumo suficiente de fibra mediante frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para favorecer una buena salud digestiva.
Micronutrientes clave en esta etapa:
| Nutriente | Por qué es especialmente importante |
|---|---|
| Calcio | Mineralización ósea máxima; necesidades ↑ hasta 1.300 mg/día |
| Hierro | Crecimiento muscular y pérdidas menstruales en chicas |
| Vitamina D | Absorción de calcio; exposición solar + pescado azul |
| Zinc | Crecimiento, sistema inmunitario y desarrollo sexual |
| Folatos | División celular; especialmente relevante en chicas adolescentes |
Durante la adolescencia existen diferencias fisiológicas entre chicos y chicas: ellos necesitan más energía y proteína por el aumento de la masa muscular y el desarrollo óseo; ellas tienen mayor riesgo de anemia ferropénica por el inicio de la menstruación, por lo que el hierro adquiere especial importancia.
Funciones básicas de los alimentos
Todos los alimentos cumplen una o varias funciones esenciales en el organismo. Una dieta equilibrada debe incluir alimentos que cubran las tres funciones básicas:
| Función | Nutrientes implicados | Principales alimentos |
|---|---|---|
| Energética | Hidratos de carbono y grasas | Cereales, patatas, legumbres, aceite de oliva, aguacate |
| Plástica (constructora) | Proteínas de alto valor biológico | Carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres |
| Reguladora | Vitaminas, minerales, fibra y agua | Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, agua |
Es recomendable priorizar los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres, verduras) frente a los azúcares simples presentes en refrescos y bollía industrial, que generan picos de glucosa sin aporte nutricional real.
Como orientación general, la función reguladora se garantiza incluyendo frutas y verduras en cada comida. Las vitaminas, minerales y la fibra que aportan regulan el sistema inmunitario, favorecen la digestión, protegen frente al estrés oxidativo y contribuyen al desarrollo neurológico.
¿Cómo se aprende a comer?
Aprender a comer es un proceso que comienza desde la infancia y continúa durante toda la adolescencia. Aunque la necesidad de alimentarse es innata, los hábitos alimentarios se adquieren a través de la educación, el ejemplo familiar, el entorno escolar y las experiencias cotidianas.
La familia desempeña un papel esencial: los niños y adolescentes suelen imitar las conductas de los adultos. Compartir las comidas, ofrecer alimentos variados y mantener horarios regulares favorece la adquisición de hábitos saludables. En la adolescencia también cobran importancia la influencia del grupo de iguales, las redes sociales y la publicidad, factores que pueden condicionar las elecciones alimentarias.
Para aprender a comer de forma equilibrada es recomendable:
- Comer despacio y dedicar tiempo a cada comida, sin pantallas.
- Mantener horarios regulares y realizar cinco comidas al día.
- Incluir alimentos de todos los grupos, priorizando los frescos y de temporada.
- Elegir el agua como bebida principal y limitar las bebidas azucaradas.
- Participar en la compra y preparación de los alimentos, favoreciendo la autonomía.
- Evitar utilizar la comida como recompensa o castigo.
- Escuchar las señales de hambre y saciedad del organismo.
¿Por dónde empezar?
Adoptar una alimentación saludable durante la infancia y la adolescencia no requiere realizar cambios drásticos, sino incorporar poco a poco hábitos que puedan mantenerse a largo plazo. La clave está en establecer una rutina equilibrada que garantice el aporte de todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo.
Estos son algunos consejos para comenzar:
- Realizar cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esta distribución ayuda a mantener estables los niveles de energía y evita llegar con demasiada hambre a las comidas principales.
- Seguir una dieta variada y equilibrada, incluyendo alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos, carnes magras, pescados, huevos y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras, procurando incluir al menos cinco raciones al día. Son una fuente esencial de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
- Elegir agua como bebida habitual y limitar el consumo de refrescos, bebidas energéticas y zumos azucarados.
- Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, como bollería industrial, snacks salados, golosinas y comida rápida, ya que suelen contener un exceso de azúcares, grasas poco saludables y sal.
- Evitar el picoteo entre horas, especialmente si se basa en productos de bajo valor nutricional. Cuando sea necesario tomar un tentempié, es preferible optar por fruta fresca, yogur natural o un puñado de frutos secos.
- Mantener horarios regulares para las comidas y procurar comer en un ambiente tranquilo, sin prisas ni distracciones como la televisión o el teléfono móvil. Esto favorece una mejor digestión y ayuda a reconocer las señales de hambre y saciedad.
- Practicar actividad física diariamente, ya que una alimentación saludable siempre debe ir acompañada de un estilo de vida activo para favorecer el crecimiento, el desarrollo y el bienestar general.
- Involucrar a niños y adolescentes en la planificación, compra y preparación de los alimentos. Participar en estas tareas fomenta el interés por la alimentación saludable y facilita la adquisición de buenos hábitos.
Introducir estos cambios de forma progresiva permite que la alimentación saludable se convierta en parte de la rutina diaria. El objetivo no es alcanzar la perfección, sino mantener unos hábitos equilibrados y sostenibles que contribuyan al crecimiento, al rendimiento físico e intelectual y a la prevención de enfermedades en el futuro
Errores más frecuentes en la alimentación de jóvenes
Identificar los errores más habituales es el primer paso para corregirlos. Estos son los que con más frecuencia observamos en consulta:
Saltarse el desayuno o realizarlo de forma insuficiente
Omitir el desayuno o hacerlo de forma escasa provoca mayor apetito durante el resto del día, peor concentración y rendimiento escolar, y tendencia a cenas excesivas y desequilibradas. El desayuno debe proporcionar entre el 20-25 % de la energía diaria e incluir una fuente de hidratos de carbono complejos, proteína y fruta. Una cena muy copiosa, a su vez, puede dificultar la digestión y alterar el descanso nocturno.
Seguir dietas restrictivas sin supervisión profesional
Las dietas muy restrictivas seguidas sin control de un dietista-nutricionista pueden derivar en déficits nutricionales graves que afectan al crecimiento, la mineralización ósea y el desarrollo cognitivo. En la adolescencia aumenta la vulnerabilidad a los trastornos de la conducta alimentaria, especialmente cuando existe presión social por alcanzar un determinado tipo corporal.
Exceso de alimentos ultraprocesados y comida rápida
El consumo habitual de comida rápida, bollería industrial, snacks salados y bebidas azucaradas aporta calorías vacías, exceso de sal, azúcares y grasas poco saludables, desplazando alimentos de mayor calidad nutricional. Su consumo ocasional no supone un problema, pero convertirlo en hábito aumenta el riesgo de sobrepeso, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Siempre que sea posible, es preferible optar por preparaciones caseras con ingredientes frescos.
Creer que los productos «light» son siempre más sanos
Los productos light reducen algún componente — azúcar o grasa — respecto al original, pero frecuentemente incorporan otros ingredientes para mantener el sabor o la textura y siguen siendo de consumo ocasional. Lo más recomendable es priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados en lugar de basar la dieta en productos etiquetados como light.
Picoteo frecuente de productos poco saludables
El picoteo de patatas fritas, galletas o bebidas azucaradas incrementa el consumo de calorías vacías y desplaza alimentos de mayor calidad nutricional. Si aparece hambre entre horas, las mejores opciones son fruta fresca, yogur natural, frutos secos sin sal o un pequeño bocadillo integral con ingredientes saludables.
Considerar que el pescado y los huevos son inferiores a la carne
La carne, el pescado y los huevos son fuentes equivalentes de proteína de alta calidad. El pescado azul — sardinas, salmón, caballa — añade ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el desarrollo cerebral y la salud cardiovascular. Los huevos aportan proteínas de excelente calidad, vitaminas del grupo B y colina, esencial para el desarrollo neurológico. Lo recomendable es alternar todas estas fuentes dentro de una dieta variada.
Tomar suplementos sin indicación médica
Una alimentación variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de la mayoría de niños y adolescentes. Tomar suplementos de vitaminas y minerales sin pauta profesional no proporciona beneficios adicionales y algunos pueden resultar perjudiciales en exceso. Solo se recomienda la suplementación cuando existe una deficiencia constatada analíticamente o una situación especial diagnosticada.
Saltarse comidas para perder peso
Omitir alguna de las comidas principales no es una estrategia eficaz ni saludable para controlar el peso en niños y adolescentes: genera mayor apetito posterior, favorece elecciones menos saludables y perjudica el rendimiento escolar y deportivo. Distribuir la alimentación en cinco tomas al día — desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena — contribuye a mantener los niveles de energía estables y a cumplir mejor con las recomendaciones nutricionales.
Hidratación: el nutriente olvidado
El agua es esencial para el correcto funcionamiento del organismo: regula la temperatura corporal, transporta nutrientes, elimina residuos metabólicos y mantiene el volumen sanguíneo. Durante la infancia y la adolescencia, una hidratación adecuada influye directamente en el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo, la concentración y la capacidad deportiva.
| Recomendación de ingesta de agua (EFSA): Niños 4-8 años: 1,6 l/día · Niñas 9-13: 1,9 l/día · Niños 9-13: 2,1 l/día · Adolescentes 14-18: 2,0-2,5 l/día. Estas cantidades incluyen el agua procedente de alimentos (frutas, verduras, sopas). |
Las bebidas azucaradas — refrescos, zumos industriales, bebidas energéticas — deben limitarse al máximo: además de azúcares en exceso, pueden erosionar el esmalte dental y dificultar el control del peso. El agua, las infusiones sin azúcar y los lácteos son las opciones más recomendables como bebida habitual.
Un truco sencillo: llevar siempre una botella de agua, ofrecer agua antes y después de cada comida y añadir unas rodajas de limón o pepino para hacerla más atractiva para los más pequeños.
Consecuencias de una alimentación inadecuada
Una dieta desequilibrada o deficitaria durante el crecimiento puede tener consecuencias tanto a corto como a largo plazo. Cuando la alimentación es inadecuada, aumenta el riesgo de padecer enfermedades que pueden afectar a la salud física y emocional e incluso prolongarse hasta la edad adulta:
| Problema de salud | Causas y factores de riesgo dietéticos |
|---|---|
| Caries dental | Consumo habitual de azúcares añadidos e higiene bucodental deficiente |
| Anemia ferropénica | Ingesta insuficiente de hierro; especialmente frecuente en chicas adolescentes |
| Sobrepeso y obesidad | Desequilibrio energético mantenido; ultraprocesados, sedentarismo y predisposición genética |
| Hipertensión arterial | Exceso de sal, peso elevado, sedentarismo y ultraprocesados |
| Riesgo cardiovascular | Grasas saturadas, grasas trans, azúcares y sal en exceso desde la infancia |
| Trastornos del comportamiento alimentario | Presión social, imagen corporal distorsionada, restricción extrema sin supervisión |
La anorexia y la bulimia nerviosa son los trastornos de la conducta alimentaria más graves y requieren diagnóstico y tratamiento precoces por un equipo multidisciplinar. La anorexia cursa con restricción extrema de la ingesta y distorsión de la imagen corporal, con graves consecuencias sobre la salud ósea, hormonal y cardiovascular. La bulimia se caracteriza por episodios de atracones seguidos de conductas compensatorias — vómitos autoinducidos, uso de laxantes o ejercicio excesivo — que pueden ocasionar problemas digestivos, alteraciones electrolíticas y lesiones dentales.
Ante cualquier sospecha de un trastorno del comportamiento alimentario, es imprescindible consultar con un profesional sanitario sin demora. El apoyo familiar y un abordaje multidisciplinar precoz son fundamentales para favorecer una recuperación completa.
¿Por dónde empezar? Claves prácticas
Adoptar una alimentación saludable no requiere cambios drásticos, sino incorporar poco a poco hábitos que puedan mantenerse a largo plazo. La clave está en establecer una rutina equilibrada que garantice el aporte de todos los nutrientes necesarios para el crecimiento.
- Realizar cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esta distribución ayuda a mantener estables los niveles de energía y evita llegar con demasiada hambre a las comidas principales.
- Seguir una dieta variada y equilibrada incluyendo alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos, carnes magras, pescados, huevos y grasas saludables.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras: al menos cinco raciones al día. Son fuente esencial de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
- Elegir agua como bebida habitual y limitar el consumo de refrescos, bebidas energéticas y zumos azucarados.
- Reducir los ultraprocesados: bollería industrial, snacks salados, golosinas y comida rápida deben ser una excepción, no la norma.
- Compartir las comidas en familia siempre que sea posible: los niños y adolescentes aprenden imitando a los adultos.
- Participar en la preparación de los alimentos: favorece la autonomía y el interés por una alimentación saludable.
| Consejo de la experta novaLine: En consulta vemos con frecuencia que el problema no es la falta de información, sino la dificultad de trasladar ese conocimiento al día a día. Una nutrición adecuada en la infancia y la adolescencia no se logra con dietas estrictas ni prohibiciones, sino con una educación nutricional progresiva, positiva y adaptada a cada familia. Si tienes dudas sobre si tu hijo o hija está comiendo bien, no esperes: consulta con un dietista-nutricionista colegiado que pueda valorar su situación de forma individualizada.— Equipo de Dietistas-Nutricionistas de novaLine |
Conclusión
La alimentación durante la infancia y la adolescencia es una inversión en salud presente y futura. Adoptar hábitos alimentarios equilibrados desde edades tempranas favorece un crecimiento adecuado, mejora el rendimiento físico e intelectual y ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o los trastornos del comportamiento alimentario.
Más allá de seguir una dieta concreta, lo importante es mantener un estilo de vida saludable basado en una alimentación variada, la práctica regular de actividad física, un descanso adecuado y una buena educación nutricional. La implicación de la familia y del entorno es clave para que niños y adolescentes desarrollen una relación positiva con la comida y aprendan a tomar decisiones saludables de forma autónoma.
Fuentes de referencia:
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). La alimentación saludable. https://www.aesan.gob.es
- Asociación Española de Pediatría (AEP). Comité de Nutrición y Lactancia Materna. https://www.aeped.es
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Dieta saludable. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Ministerio de Sanidad. Estrategia NAOS: Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad. https://www.sanidad.gob.es
- Fundación Española de la Nutrición (FEN). Guías alimentarias y recomendaciones nutricionales. https://www.fen.org.es
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y Colectivos Ciudadanos. https://www.nutricioncomunitaria.org
