Todos sabemos que teóricamente deberíamos dormir al menos ocho horas diarias para ser rentables a lo largo de nuestra jornada. Sin embargo y tal y como nos dicen las estadísticas no todo el mundo puede disfrutar de tan deseado descanso diario (1 de cada 5 personas). Diferentes causas pueden provocar padecer de insomnio o falta de descanso, pero nosotros nos centraremos en la alimentación.
Una amplia mayoría de adultos no sabemos comenzar el día sin un café en la mano que nos ayudé a despertar. A este café seguramente se le unirá algún otro a lo largo del día o bien alguna bebida con cafeína, junto con alimentos con azúcar (que nos proporcionan energía) y alimentos más pesados de lo normal pueden influir a que no seamos capaces de conciliar el sueño.
Mientras dormimos, nuestro organismo produce una mayor secreción de ciertas hormonas, como la de crecimiento y neurotransmisores, especialmente la serotonina, que interviene en la transmisión del impulso nervioso.
Todas estas sustancias participan en la regulación de las fases del sueñoy de vigilia. Algunos compuestos presentes en alimentos dificultan el sueño, como los que sintetizan nuerotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, tales como la dopamina, adrenalina y noradrenalina.
Otros componentes, sin embargo, favorecen el sueño, ya que permiten la liberación de sustancias relacionadas con la relajación ( serotonina, melatonina).
consejos para conciliar el sueño:
- Respetar en la medida de lo posible, los horarios de las comidas e intentar no saltarnos ninguna. Así, nuestro cuerpo tendrá un hábito alimenticio correcto y no decaeremos en ningún momento del día.
- Debe evitarse el hecho de comer rápido puesto que nos va a generar todavía más estrés del que podamos tener acumulado, provocándonos nerviosismo a la hora de dormir.
- Desayunar bien. Debe se la comida principal del día y la que nos debe proporcionar la energía necesaria para no decaer. El resto de las comidas deben ser más ligeras.
- Es muy importante la ingesta de frutas y verduras, sobre todo en la cena, ya que se trata de alimentos no pesados y fáciles de digerir.
- La cena debe ser baja en grasa y moderada, y hacer la digestión antes de acostarse. Las cenas abundantes y ricas en proteínas -carnes, huevos, pescados- y en grasas -embutidos, quesos, salsas o frituras- causan una mayor secrección de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y de café. A su vez se aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo el insomnio.
- No debemos acostarnos sin cenar, puesto que el hambre sería el que nos despertaría.
- No beber demasiado líquido antes de acostarse, para evitar tener ganas de ir al baño en medio de la noche y alterar el sueño.
- Evitar platos especiados y alimentos o bebidas excitantes, como cafeína en el café; teína y teofilina en el té;teobromina en el chocolate. Estos estimulan las conexiones nerviosas.
- Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz, la pasta, el pan, los cereales… relajan y ayudan a dormir.
- También es conveniente incluir en tu dieta buenas dosis de triptófano, un aminoácido que estimula la formación de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño. Puedes encontrarla en alimentos como la leche, los plátanos, los huevos, la carne, el pescado, las legumbres…
- Las vitaminas B1 y B6 garantizan el buen funcionamiento del sistema nervioso y contribuyen a conseguir un buen descanso. El pan integral y los frutos secos son los alimentos que las contienen en mayores cantidades.
- Entre los minerales, destacan el calcio (lácteos) y el magnesio (frutos secos) ya que tienen un efecto relajante. Tomar un vaso de leche y un puñadito de almendras antes de dormir es una buena ayuda para tener dulces sueños.
