Tips para desintoxicar el cuerpo de forma natural
Prioriza una dieta rica en fibra
Una dieta rica en fibra (25–38 g/día en adultos, según sexo y gasto energético) tiene beneficios ampliamente respaldados; Mejora de la salud intestinal, Reducción del colesterol LDL, Mejor control glucémico, Reducción del riesgo cardiovascular, Control del peso corporal, Reducción del riesgo de cáncer colorrectal, Mejora del perfil inflamatorio, Posible reducción de mortalidad total.
«Una dieta rica en fibra va a ayudar a depurar y desintoxicar al cuerpo, gracias a la alta cantidad de compuestos bioactivos y antioxidantes que incluyen los alimentos de origen vegetal»
Aumenta la ingesta de alimentos ricos en polifenoles
Son compuestos bioactivos vegetales con actividad antioxidante y moduladora de vías celulares. Se clasifican en:
- Flavonoides (quercetina, catequinas, antocianinas)
- Ácidos fenólicos
- Estilbenos (resveratrol)
- Lignanos
Se encuentran en:
- Frutos rojos
- Té verde
- Cacao puro
- Aceite de oliva virgen extra
- Uvas
- Café
- Verduras
Los polifenoles reducen el riesgo cardiovascular, mejoran la función endotelial, modulan el estrés oxidativo, mejoran el metabolismo glucémico, reducen la inflamación sistémica, mejoran la sensibilidad a la insulina, protegen al hígado, tienen capacidad de modular la microbiota y con todo ello nos ayudan a desintoxicar el cuerpo.
Mantén una hidratación adecuada
Los beneficios de un estado correcto de hidratación son una optima función cardiovascular, una mejora del rendimiento físico, una correcta función renal, una mejora del tránsito intestinal, apoya la función cognitiva y también ejerce un efecto positivo sobre la temperatura corporal.
Limita alcohol
Limitar o suprimir el consumo de alcohol tiene una serie de beneficios sobre el organismo como son, la reducción del riesgo cardiovascular, disminución del riesgo de cáncer, protección hepática, mejora de la función metabólica, reducción de la inflamación, mejora del sueño y disminución de la mortalidad.
Realiza ejercicio físico regular
La realización de ejercicio físico es probablemente la intervención no farmacológica con mayor impacto global en salud, esperanza de vida y muy importante para desintoxicar el cuerpo naturalmente.
El ejercicio físico mejora salud cardiovascular, optimiza metabolismo glucémico, reduce grasa visceral, mejora salud mental, aumenta la longevidad, reduce la inflamación, disminuye el riesgo de múltiples enfermedades crónicas.
Duerme 7–9 horas
El sueño adecuado es un pilar biológico tan importante como la nutrición y el ejercicio en medicina preventiva.
Un sueño correcto y adecuado mejora sensibilidad a la insulina, regula el apetito y el peso, optimiza memoria y función cognitiva, fortalece el sistema inmune, mejora el estado hormonal y se asocia con menor mortalidad.
Evita exposición innecesaria a tóxicos
Evitar o reducir la exposición a tóxicos ambientales y conductuales (tabaco, alcohol, contaminación atmosférica, metales pesados, disruptores endocrinos, pesticidas, solventes, etc.) es una de las estrategias con mayor impacto en salud pública.
Desde el punto de vista fisiológico, la mejor “desintoxicación” es reducir la carga de entrada de sustancias potencialmente dañinas, permitiendo que los sistemas naturales (hígado, riñones, pulmones) funcionen sin sobrecarga.
Evitar la exposición a tóxicos disminuye el riesgo cardiovascular, reduce el riesgo de cáncer, protege la función neurológica y mejora la salud hepática y renal.
Mantén peso corporal saludable
Mantener un peso corporal saludable (generalmente definido como un IMC ~18,5–24,9 kg/m² junto con baja adiposidad visceral y buena condición metabólica) se asocia de forma consistente con menor riesgo de enfermedad y mayor longevidad.
Los beneficios de mantener un peso corporal y un porcentaje graso saludable son múltiples y determinantes para poder disfrutar de una muy buena salud cardiometabólica, serían los siguientes: reducción del riesgo cardiovascular, reducción del riesgo de diabetes tipo 2, disminución de la inflamación crónica, protección hepática, reducción del riesgo de varios cánceres, mejora de la función respiratoria y articular, además de asociarse con mayor longevidad.
¿Qué comer para desintoxicar el cuerpo?
Asegura una ingesta adecuada de fibra (25–38 g/día)
La fibra mejora el tránsito intestinal, reduce la reabsorción de metabolitos en el colon, modula la microbiota intestinal y mejora parámetros metabólicos hepáticos. Prioriza alimentos como legumbres, verduras y fruta entera.
Aprovecha alimentos de origen vegetal con alto poder antioxidante
Un ejemplo de ello son las verduras crucíferas como por ejemplo: brócoli, col, coles de Bruselas son claves para desintoxicar el cuerpo.
Contienen glucosinolatos → isotiocianatos (como sulforafano), que activan vías celulares antioxidantes (Nrf2) implicadas en regulación de enzimas de fase II hepática.
Consume alimentos ricos en polifenoles: reducen estrés oxidativo, modulan inflamación, protegen células hepáticas, apoyan equilibrio redox. Algunos ejemplos serían los frutos rojos, el té verde, el cacao puro, el aceite de oliva virgen extra o las uvas.
Asegura suficiente proteína
Las reacciones hepáticas de fase II (conjugación) requieren aminoácidos como: Glicina, cisteína y glutamina, los podemos obtener de fuentes como los huevos, el pescado, las legumbres y la carne magra.
Mantener una hidratación adecuada mejora el filtrado glomerular y la eliminación de tóxicos por parte de los riñones.
Evita el exceso de ultraprocesados y del alcohol
Evitar el exceso de ultraprocesados y del alcohol va a ser determinante para una correcta desintoxicación, gracias a ello tendremos menos estrés oxidativo, menos inflamación y una mejoría en la función hepática.
Patrón nutricional con un alto predominio de vegetales integrales
Priorizar un patrón nutricional con un alto predominio de vegetales integrales (cuantos más mejor) va a ser una de las intervenciones más importantes a la hora de generar una desintoxicación en el organismo y mejorar el estado de salud sistémico.
¿Qué ejercicios son buenos para ayudar a desintoxicar el cuerpo?
Los mejores ejercicios para depurar el cuerpo son: el entrenamiento aeróbico cardiovascular, el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento tipo HIIT (interválico) y la actividad física suave o movilidad.
Ejercicio aeróbico
Mejora flujo sanguíneo hepático, aumenta el filtrado renal indirectamente, reduce la grasa visceral (clave en inflamación crónica), mejora la sensibilidad a insulina, reduce estrés oxidativo sistémico a largo plazo.
El entrenamiento tipo HIIT (interválico)
Mejora el VO₂máx rápidamente, reduce la grasa hepática y pancreática y mejora la sensibilidad a la insulina.
La actividad física suave o movilidad
La actividad física reduce el cortisol crónico, mejora calidad del sueño y mejora regulación autonómica.
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