Alcanzar una verdadera recomposición corporal, es decir, reducir el tejido adiposo mientras se preserva la masa muscular, es el objetivo principal cuando buscamos un cambio físico real y duradero. A diferencia de las dietas restrictivas tradicionales que provocan una pérdida de peso indiscriminada, la ciencia actual nos muestra que con la estrategia adecuada es posible optimizar nuestra composición corporal.
¿Qué es el índice de masa corporal y cómo calcularlo?
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una métrica estándar utilizada mundialmente para categorizar el peso de una persona. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado.
Aunque es útil a nivel poblacional, el IMC tiene una limitación científica importante: no distingue entre masa libre de grasa (músculo, hueso) y masa grasa . Por lo tanto, un atleta muy musculado podría ser clasificado con «sobrepeso» según su IMC. Para evaluar la reducción de grasa real, es más riguroso utilizar mediciones de pliegues cutáneos o bioimpedancia en consulta.
¿Cuál es la forma más efectiva de perder grasa corporal?
La evidencia científica es contundente: la vía fisiológica para la oxidación de lípidos requiere de un déficit calórico sostenido. Sin embargo, para que este déficit no consuma nuestra masa muscular, la recomposición corporal exige que se combine obligatoriamente con un estímulo mecánico (entrenamiento de fuerza) y una ingesta proteica elevada y adaptada al individuo.
¿Es posible perder grasa localizada en áreas específicas del cuerpo?
No. La «reducción localizada» de grasa es un mito desmentido sistemáticamente por la literatura científica. Al estar en déficit calórico, el cuerpo moviliza los triglicéridos almacenados en todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo, independientemente del músculo que se esté ejercitando. La genética y el perfil hormonal de cada persona determinan de qué áreas se movilizará primero la grasa.
¿Qué ejercicios hacer para quemar grasa corporal?
Para preservar la masa muscular y promover la oxidación de grasas, el abordaje debe ser integral. Tal y como respalda la literatura sobre fisiología deportiva y recomposición, el éxito radica en combinar los siguientes pilares físicos y de estilo de vida:
1- Ten una actividad física diaria
Para perder grasa, no basta con hacer deporte y luego sentarte en el sofá. El gasto energético diario depende muchísimo del NEAT, que son las calorías que tu cuerpo utiliza para cualquier movimiento cotidiano que no sea entrenar. Acciones tan simples como caminar más, evitar el ascensor o trabajar de pie te ayudarán a mantener tu déficit calórico de forma mucho más fácil y natural.
2- Haz ejercicios cardiovasculares
El cardio es clave para un metabolismo sano y para aumentar tu gasto de energía diario. Al combinar entrenamientos de baja intensidad con intervalos intensos, multiplicas la capacidad que tienen tus células para usar la grasa como combustible.
3- Inserta ejercicios de fuerza en tu rutina
El entrenamiento de fuerza es innegociable para mantener el músculo, pero esto no significa necesariamente levantar grandes pesas. Utilizar tu propio peso corporal, bandas elásticas o cargas ligeras adaptadas a tu edad y condición física da la señal mecánica necesaria al cuerpo de que ese tejido muscular es útil, evitando que se degrade durante el déficit calórico.
4- Gestionar el estrés diario
El control del estrés es una pieza vital en la consulta nutricional. Un nivel de estrés elevado de forma constante dispara el cortisol , una hormona que no solo promueve la acumulación de grasa visceral, sino que también actúa como un «ladrón» de músculo, poniendo al cuerpo en un estado de alerta donde tiende a degradar o descomponer la masa muscular con mucha facilidad.
5- Mejorar la calidad de tu descanso
Dormir menos de 7 horas deprime la sensibilidad a la insulina, aumenta la grelina (hormona del hambre) y reduce la leptina (hormona de la saciedad). Un sueño pobre hace que, estando en déficit, se pierda más músculo y menos grasa.
6- Mantener un déficit calórico adecuado
No se trata de restringir severamente, sino de crear un déficit moderado. Un déficit agresivo comprometerá inevitablemente tu masa muscular y provocará una mayor adaptación metabólica, ralentizando tu metabolismo basal.
7- Tener una dieta adecuada y beber mucha agua
La hidratación es clave para la lipólisis (el proceso de descomposición de la grasa). Además, el agua contribuye a la saciedad y al transporte óptimo de nutrientes hacia las células musculares.
El descanso como aliado de tu dieta
Como hemos comentado anteriormente, el descanso nocturno es una pieza innegociable para que tu pauta nutricional funcione. Dormir poco altera las hormonas del apetito, haciendo que al día siguiente sientas más hambre y tengas antojos de alimentos más calóricos. Un sueño profundo y reparador no solo te ayuda a mantener el déficit calórico con mucha más facilidad, sino que crea el entorno hormonal perfecto para que tu cuerpo utilice la grasa como energía y asimile correctamente los nutrientes.
¿Qué alimentos son preferibles para quemar grasa y ganar masa muscular?
Ningún alimento quema grasa por sí solo, pero su composición nutricional facilita el proceso. Tal y como establece el documento de consenso de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre dietas y composición corporal, la base nutricional se sostiene sobre los siguientes grupos:
1- Dieta rica en proteínas
Es fundamental priorizar fuentes proteicas de alto valor biológico, tanto de origen animal (carnes magras, pescados, huevos o lácteos) como de origen vegetal (legumbres y sus diversos derivados). Además de proteger la masa muscular, la proteína tiene un alto efecto termogénico: el cuerpo gasta hasta el 30% de las calorías ingeridas únicamente en su digestión.
2- Fibras
Basar la alimentación en verduras, hortalizas y frutas enteras garantiza un aporte óptimo de fibra. Estos alimentos son grandes aliados porque aportan una elevada saciedad con un mínimo impacto calórico, al mismo tiempo que ralentizan la digestión y estabilizan los niveles de glucosa en sangre.
3- Grasas saludables
Incluir fuentes lipídicas de calidad, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul, es imprescindible en cualquier pauta nutricional. Estas grasas son fundamentales para la síntesis de hormonas esteroideas y para la correcta absorción de vitaminas liposolubles.
4- Cereales integrales
Optar por diversos tipos de cereales en su versión integral, pseudocereales y granos enteros asegura un aporte excelente de carbohidratos complejos. Estos alimentos proveen energía sostenida en forma de glucógeno muscular, lo que te permitirá rendir al máximo y retrasar la fatiga en tus entrenamientos de fuerza.
5- Vitaminas
Asegurar un aporte adecuado de vitaminas y minerales a través de alimentos frescos es vital para el correcto funcionamiento metabólico. Clínicamente, se ha observado que mantener niveles bajos de micronutrientes clave está directamente correlacionado con mayores índices de adiposidad.
“El objetivo no es vaciar tu plato para pesar menos, sino llenarlo de los nutrientes correctos para mejorar tu composición corporal.”
¿Es necesario contar calorías para perder grasa?
Estrictamente hablando, es necesario estar en déficit calórico, pero no es obligatorio contarlas de forma obsesiva. Priorizar alimentos saciantes, altos en proteína y fibra naturales a menudo conduce a un déficit calórico espontáneo y saludable al regular de forma natural las señales de hambre y saciedad.
¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados en la pérdida de grasa?
La pérdida de grasa sostenible es un maratón, no un sprint. La literatura científica sugiere que una pérdida de entre el 0.5% y el 1% de tu peso corporal por semana es el ritmo óptimo para asegurar que el peso perdido proviene de la grasa y no de la masa libre de grasa.
¿Es recomendable hacer ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una herramienta fantástica para mejorar la adherencia dietética y controlar el apetito en algunos pacientes. Sin embargo, revisiones sistemáticas han demostrado que, a igualdad de calorías y proteínas, el ayuno intermitente no ofrece una ventaja metabólica «mágica» para perder grasa frente a una dieta de restricción calórica continua. Úsalo solo si se adapta a tu estilo de vida.
Consejo final de expert@
Como nutricionista, te aconsejo evitar los déficits calóricos muy agresivos. Perder peso demasiado rápido suele llevarse por delante tu masa muscular. Busca una pauta personalizada que te sacie y cubra tus requerimientos diarios de proteína.
Fuentes de referencia
- Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal, 42(5), 7-21. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx
- Rothman, K. J. (2008). BMI-related errors in the measurement of obesity. International Journal of Obesity, 32(S3), S56-S59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18695655/
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926/
- Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623-632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/
