El embarazo es una etapa muy bonita y diferente en la vida, pero a su vez, nos puede traer diversas preocupaciones relacionadas con el cambio y la nueva situación, y una de esas preocupaciones es la alimentación, que influye directamente sobre la mamá y el bebé.
Durante este periodo de tiempo nuestras necesidades cambian y ese cambio varía en función de la evolución del feto; así como en el primer trimestre apenas hay aumento en las necesidades calóricas, en el segundo y tercer trimestre aumentan 300 kcal/día y 450 kcal/día respectivamente. Nuestra dieta debe ser rica en nutrientes como el ácido fólico (desde antes de la concepción) minerales como el Zinc, Yodo, Calcio y Hierro y ácidos grasos Omega3. Por otra parte, tenemos que tener especial cuidado y eliminar ciertos productos como el alcohol y el tabaco por su gran toxicidad, así como otros alimentos (productos lácteos sin pasteurizar, carnes poco cocinadas, embutidos y ahumados, miel… ) por precaución para evitar infecciones como la toxoplasmosis o listeriosis. Para ello, debemos lavar muy bien las hortalizas y frutas. Asimismo, el pescado debe ser siempre congelado para prevenir la anisakiasis. A parte de estos alimentos a evitar, hay otros que debemos limitar como los pescados azules de gran tamaño por su contenido en mercurio y las bebidas con cafeína o teína.
Sabemos, entonces, que no hay que comer por dos, y que ese aumento calórico debe venir de la mano de alimentos saludables, prevalece la calidad a la cantidad. Os dejo unos consejos:
- Realiza 5 comidas diarias, es mejor realizar más comidas con menor cantidad, que pocas y abundantes (sigue una dieta variada y equilibrada).
- Introduce 7 raciones de fruta/hortalizas al día.
- Intenta combinar los diferentes colores de hortalizas en cada plato o al día; así te estarás asegurando un aporte variado de vitaminas, ya que el color de cada verdura, nos habla de sus propiedades.
- Elige siempre productos de temporada, especialmente aquellos llamados “km 0”, es decir, de la zona, ya que su calidad nutricional será superior.
- Incluye en tu dieta cereales integrales y evita los refinados.
- Utiliza semillas variadas en la preparación de tus platos (en ensaladas, en yogures…) por su rico aporte en fibra y nutrientes: aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales.
- Bebe agua, en torno a los 2 litros diarios, es muy importante mantenerse hidratada.
- Intenta reducir la sal; puedes usar especias que además de aportar sabor, son ricas en antioxidantes y oligoelementos.
Teniendo todo esto en cuenta, hay muchos factores como el estrés, la falta de tiempo o los trastornos típicos del embarazo (nauseas, cansancio, falta de energía…) que pueden hacer que no comamos en base a nuestras necesidades o que nos alimentemos por encima de ellas. Así que aquí os dejo unas recetas de batidos de fácil preparación y muy nutritivas a la vez que ligeras, para incorporar en el día a día (puede ser en el desayuno, a media mañana o en la merienda) y que nos ayudarán a llevar una alimentación saludable en esta etapa:
- Batido de col rizada y lima:
Ingredientes: 150 gr de col rizada, 2 ramitas de menta, 2 limas de cultivo ecológico, 2 peras, 250 ml de agua de coco, cubitos de hielo de agua mineral al gusto.
Trocea la col previamente lavada y la menta, añade las 2 peras sin el corazón y deposita todo en la batidora. A continuación, lava y seca las limas, ralla una pizca de piel y exprímelas, después añade el zumo y la ralladura a la batidora. Vierte el agua de coco y tritúralo todo, añade en este punto los hielos y sigue triturando bien hasta que adquiera una consistencia homogénea y espesa al gusto (puedes rebajarlo con agua).
- Batido rosa energético:
Ingredientes: 100 gr de arándanos, 250 gr de fresas, 2 ramitas de menta fresca, 40 gr de copos de avena, 150 ml de bebida de almendras ( bebida vegetal al gusto).
Lava bien la fruta y la menta, reserva unas hojas de menta para decorar y tritura todos los ingredientes en el vaso de la batidora.
- Batido de espinacas y plátano:
Ingredientes: 120 gr de espinacas tiernas, 1 manzana ácida, 1 kiwi, 1 plátano, 10 gr de bayas de goji, 1 cucharadita de zumo de lima, 1 cucharadita de sirope de agave (opcional), 100 gr de agua mineral.
Lava las espinacas y sacúdelas para secarlas. Trocea la manzana, el kiwi, el plátano y pica las bayas de goji. Después tritura todo en la batidora excepto el picadillo de bayas de goji, que lo espolvorearás por encima del batido en el vaso.
- Puré de mango con yogurt y chía:
Ingredientes: 1 yogurt entero, 20 gr de semillas de chía, 60 gr de frambuesas, 1 mango maduro y 60 gr de avellanas (o cualquier fruto seco).
Mezcla en el fondo del vaso o bol, el yogurt y la chía. Tritura el mango con la batidora y vierte el puré de mango por encima de la capa de yogurt y chía. Por último, vierte por encima las avellanas troceadas y las frambuesas.
- Batido de manzana con zanahoria:
Ingredientes: 2 manzanas ácidas, 2 zanahorias, 1 cucharadita de sirope de agave o de arce, 1 cucharada grande de zumo de limón, zumo de manzana para diluir o agua mineral, cubitos de agua mineral.
Tritura las manzanas y las zanahorias, añade el sirope de arce o agave y el zumo de limón. Puedes añadir zumo de manzana al gusto o agua mineral. Sírvelo frío.
Ahora solo tienes que decidir cuál quieres probar primero.
