| La autoestima es uno de los pilares fundamentales del bienestar emocional. A través de hábitos concretos y sostenidos en el tiempo — mentales, físicos y nutricionales — podemos entrenarla y mejorarla. En este artículo encontrarás ocho estrategias prácticas para comenzar hoy. |
¿Qué es la autoestima?
La autoestima es la forma en que nos analizamos y valoramos de manera general. Es el conjunto de percepciones, valoraciones y juicios que una persona tiene sobre sí misma.
Es una mezcla de sentimientos, pensamientos y sensaciones que recogemos tras las experiencias vividas, y que nos influyen en la manera en que nos vemos y en cómo creemos que nos ven los demás. Puede ser alta, media o baja según las experiencias vividas y cómo nos han afectado.
No tiene un componente genético: es la consecuencia de las experiencias vividas. La autoestima evoluciona a medida que vivimos nuevas experiencias. Desde la infancia se va creando un concepto de nosotros mismos: el niño o la niña se juzga y compara su YO real con su YO ideal, mira si alcanza logros según los patrones sociales y las expectativas que se ha formado de sí mismo.
Los cuatro pilares de la autoestima
Según Walter Riso, experto en dependencia emocional y autor de referencia en psicología positiva, los cuatro componentes fundamentales de la autoestima son:
| Autoconcepto | Autoimagen | Autorrefuerzo | Autoeficacia |
|---|---|---|---|
| Cómo nos describimos a nosotros mismos | Cómo nos vemos física y emocionalmente | Cómo nos recompensamos y reconocemos | Creencia en nuestra capacidad para lograr objetivos |
Hábitos saludables para mejorar la autoestima
La autoestima puede trabajarse y entrenarse. A continuación te proponemos ocho hábitos que te ayudarán a mejorarla de forma progresiva y sostenida:
1. Estrategias mentales
La forma en que nos hablamos internamente condiciona en gran medida cómo nos sentimos. Algunas estrategias mentales clave:
- Analiza y cuestiona tu autocrítica: presiónate menos. Cambia expresiones como «tengo que» o «debo cambiar» por «me gustaría».
- Busca el gris en la toma de decisiones: no todo tiene que ser blanco o negro. Una búsqueda excesiva de la perfección o el miedo a equivocarse puede llevar a la frustración y bajar la autoestima.
- Ponte metas realistas: marca objetivos pequeños para acumular pequeñas victorias. El éxito repetido refuerza la creencia en uno mismo.
2. Disminuye el consumo de redes sociales
Las redes sociales muestran con frecuencia solo las mejores partes de las personas, creando una realidad distorsionada y favoreciendo las comparaciones. Reducir el tiempo de exposición a estos contenidos contribuye a una valoración más realista y positiva de uno mismo.
3. Sé más compasivo/a contigo mismo/a
Háblate, escúchate, no te presiones. Aprende a aconsejarte como lo harías con tu mejor amigo o amiga: no le presionarías, le animarías a elegir lo mejor para él o ella, le aconsejarías que no se agobiara y que tomara la mejor decisión. Hazlo contigo mismo.
4. Valórate cuando te valoren
- Agradece los cumplidos y no los rechaces.
- Haz una lista de logros pasados: el hemisferio izquierdo del cerebro controla y procesa las emociones y acciones positivas, facilita el pensamiento lógico y la superación de estados negativos.
5. Aprende a decir no
Establecer límites claros refuerza tu propio valor y autorespeto. Existen varias técnicas de asertividad que pueden ayudarte:
- El no sándwich: envuelve la negativa entre dos frases positivas. Ej.: «Aprecio que pienses en mí, pero ahora no puedo. Gracias por entenderlo».
- La contrapropuesta: ofrece una alternativa. Ej.: «Hoy no puedo ayudarte, pero el jueves por la tarde sí».
- El disco rayado: repite tu negativa con calma, firmeza y las mismas palabras, sin entrar en discusiones.
- El banco de niebla: da la razón a otros argumentos pero mantén tu decisión final.
Aprender a decir no es vital para proteger tu tiempo, tu energía y tu autoestima.
6. Haz ejercicio
Superar retos físicos demuestra que eres capaz de conseguir lo que te propones. 20-30 minutos diarios de ejercicio ayudan a liberar endorfinas y a disminuir el cortisol, lo que frena los pensamientos negativos y mejora la autoestima.
¿Qué tipo de ejercicio elegir?
- Entrenamiento de fuerza (pesas, calistenia): te ayuda a ver que tu cuerpo se vuelve más fuerte. Comprobar que cada vez levantas más peso refuerza la creencia en tu capacidad para superar obstáculos.
- Ejercicios de resistencia (correr, nadar): los más eficientes para liberar endorfinas y dopamina de forma rápida. Reducen la ansiedad y rompen los bucles de pensamientos negativos.
- Actividades cuerpo-mente (yoga, pilates, tai chi): mejoran la conciencia del propio cuerpo, enseñan a conectar con la respiración, reducen el cortisol y mejoran la aceptación corporal.
- Deportes de equipo y clases dirigidas (crossfit, boxeo, baile, pádel): suman el ejercicio con el factor social. Sentirte parte de un grupo y reír a la vez que te mueves eleva la autoestima.
| Claves para elegir bien: No lo veas como un castigo: elige una actividad que te divierta. Busca un progreso no estético: valora avances en habilidades, tiempo o fuerza. Busca la sostenibilidad: es mejor caminar 20 minutos al día que ir al gimnasio dos horas y acabar agotado/a psicológicamente. |
7. Alimentación y autoestima
La alimentación influye directamente en la autoestima a través de dos vías: la neuroquímica — lo que comes altera tu estado de ánimo — y la relación psicológica — cómo te sientes contigo mismo/a según tus hábitos alimenticios.
Mecanismos fisiológicos
- Eje intestino-cerebro: el 90 % de la serotonina — hormona de la felicidad — se produce en el intestino. Una digestión saludable mejora el estado de ánimo.
- Estabilización de la glucosa: los picos de azúcar causan irritabilidad, ansiedad y bajones de energía que dificultan los pensamientos positivos.
- Reducción de la inflamación: los alimentos ultraprocesados aumentan la inflamación sistémica y el riesgo de depresión y apatía.
Alimentos que favorecen el bienestar emocional
| Ricos en triptófano(precursor de serotonina) | Ricos en omega-3(salud neuronal y ansiedad) | Vitamina B y magnesio(estrés y fatiga) |
|---|---|---|
| • Huevos • Lácteos (yogur, queso) • Plátanos • Legumbres • Frutos secos | • Pescados azules • Chía • Linaza • Nueces | • Verduras de hoja verde • Avena • Aguacate |
Conducta nutricional para mejorar la autoestima
- Alimentación intuitiva: escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo en lugar de seguir reglas externas estrictas.
- Eliminar la culpa: no clasifiques los alimentos entre buenos y malos. Lleva una alimentación saludable de base mediterránea, pero aprende a disfrutar de algún alimento ocasional — una pizza, un pastel — sin sentirte culpable.
- Mindful eating (alimentación consciente): apaga las pantallas mientras comes, saborea los alimentos y disfruta de ellos.
- Hidratación constante: bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La deshidratación produce fatiga, dolor de cabeza y falta de concentración.
8. Mímate para mejorar tu autoestima
Mimarte no es un acto egoísta: nos ayuda a demostrar al cerebro que somos valiosos y que merecemos cuidado. Mimarte refuerza la autoestima desde la acción.
- Mimos de descanso y conexión: relájate 30 minutos al día para leer, escuchar música o simplemente no hacer nada.
- Mimos sensoriales y corporales: toma una ducha larga con agua tibia, apícate crema relajante y házate un automasaje. Pónte ropa en la que te sientas cómodo/a y favorecido/a.
- Mimos de autorrecompensa: cómprate un detalle pequeño que te apetezca, sin esperar una ocasión especial. Aplica el «porque yo lo valgo».
- Verdadero mimo: un mimo real te hace sentir bien durante y después de hacerlo. No busques una gratificación inmediata que no perdure.
| La autoestima es la reputación que adquirimos con nosotros mismos.— Nathaniel Branden |
| Aprende a hablarte bien a ti mismo, incluso en voz alta.— Luis Rojas Marcos |
Consejo de expert@
«Aprende a quererte y a cuidarte. Sé honesto/a contigo. No hay mayor placer en esta vida que sentirse bien con uno/a mismo/a y con lo que hace. Desde novaLine queremos recordarte que trabajar la autoestima no es un lujo ni una moda: es una necesidad de salud. La evidencia científica es clara: las personas con una autoestima sólida tienen mejor salud física, menor riesgo de ansiedad y depresión, y mayor capacidad de recuperación ante la adversidad. Si sientes que necesitas apoyo profesional en este proceso, no lo dudes: pedir ayuda también es un acto de autoestima.» — Equipo de Dietistas-Nutricionistas y especialistas en bienestar de novaLine
Fuentes de referencia
- Institut Som 360. (2023). La autoestima como base de salud mental. https://www.som360.org
- Instituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP). (2022). Análisis y técnicas para mejorar la autoestima. https://www.iepp.es
- Ministerio de Sanidad. (2023). Salud mental y hábitos saludables: recomendaciones para la población española. https://www.sanidad.gob.es
- Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental (SEPSM). (2022). Trastornos de la conducta alimentaria y autoestima: evidencia clínica. https://www.sepsm.org
- Fundación Española de Psiquiatría y Salud Mental (FEPSM). (2021). Actividad física y bienestar psicológico. https://www.fepsm.org
- Asociación Española de Psicología Clínica y Psicopatología (AEPCP). (2022). Autoestima, autoconcepto y salud mental: revisión de la evidencia. Revista de Psicopatología y Psicología Clínica, 27(1), 45–61. https://doi.org/10.5944/rppc.28832
