Muchas veces nos preguntamos cuánta cantidad de comida debemos comer para tener una buena salud y controlar el peso. A veces no sabemos si estamos consumiendo demasiada cantidad de pasta o poca cantidad de verdura en una comida, pero hay una manera muy sencilla de organizar el plato para mantener una dieta equilibrada.
El plato Harvard o plato saludable, es una representación gráfica de cómo distribuir los alimentos en el plato, para tener un consumo equilibrado de proteínas, verduras e hidratos de carbono. De esta manera, se consigue llevar una alimentación saludable de forma sencilla. Consiste en ajustar las verduras a la mitad del plato, 1/4 del plato serán las proteínas y el resto los hidratos de carbono.
- 50 % vegetales: lo ideal es consumir la mayor variedad de verduras, siempre priorizando las de temporada y consumiéndolas tanto en crudo como cocinadas. Algunas verduras son lechuga, tomate, zanahoria, apio, cebolla, pimiento, calabacín, berenjena, endibia, remolacha, brócoli, alcachofas, coliflor, pepino, espinacas, acelgas, champiñones, puerro, nabo, ajo tierno, coles de bruselas…
- 25 % proteínas: que pueden ser de origen animal como pollo, pavo, conejo, ternera, pescados, huevo, lácteos… o de origen vegetal como legumbres, soja y derivados, frutos secos etc. Es conveniente evitar el consumo de carnes rojas y sobre todo carnes procesadas.
- 25 % hidratos de carbono: Para una salud óptima evita el consumo de cereales azucarados y harinas refinadas, priorizando las integrales. Algunos ejemplos son: arroz, pasta integral, trigo, trigo sarraceno, avena, maíz, quinoa, centeno, patata, boniato…
- Prioriza el uso de grasas vegetales tales como aceite de oliva, aguacate, aceitunas, aceite de coco etc.
Además, es importante tener una alimentación variada, no solo para disfrutar de comer, sino para poder beneficiarnos de todas las ventajas que tienen los diferentes tipos de alimentos. En la siguiente tabla se presenta la frecuencia con la que se aconseja consumir algunos alimentos:
*Una ración es un puñado de tu mano
