Por Leticia Escolar, asesora de novaLine
A partir de los 40 años las necesidades metabólicas de energía de las mujeres disminuyen un 5% por cada década. Esto se traduce directamente en la necesidad de un aporte calórico menor.
Durante la menopausia, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial. El riesgo de osteoporosis también se incrementa.
Enfermedades cardiovasculares: durante la menopausia muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer desprotegida frente a la enfermedades cardiovasculares. Durante esta etapa también es muy común observar un aumento de la tensión arterial también.
El riesgo de osteoporosis también se ve incrementado durante esta etapa de la vida, y aquí es fundamental la prevención durante la adolescencia, ya que la mitad del capital óseo se adquiere en esta etapa. Así, los lácteos serán clave en el contexto de una alimentación variada y equilibrada para un aporte adecuado de calcio.
Resumen de las necesidades nutricionales en la menopausia
Como resumen general para esta etapa de la vida podemos decir:
Los vegetales, prioritarios
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como el arroz, la pasta, el pan y los cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación en una cantidad modesta.
Las frutas y las verduras se han de contemplar en el menú diario. Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutritivo. En el caso del hierro, las necesidades se ven disminuidas puesto que ya no se producen las pérdidas menstruales de este mineral.
La calidad de la grasa
Cuidar la calidad de la grasa es tan importante como considerar la cantidad. Para ello, se debe reducir la grasa de origen animal (grasa saturada) por su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre . La grasa saturada abunda en embutidos, bacon, manteca, mantequilla, nata, leche entera, productos lácteos elaborados con leche entera, productos de pastelería, galletería y bollería.
Se debe potenciar el consumo semanal de pescado azul. El aceite de oliva, y los aceites de semillas y los frutos secos como complemento dietético, son alimentos ricos en grasa insaturada, con cualidades para reducir los niveles de colesterol plasmático.
Respecto a los dulces también conviene ser prudente. Se recomienda reducir su consumo habitual por su riqueza en azúcares simples y calorías.
El calcio, fundamental
Resulta fundamental el papel del calcio en la prevención de la osteroporosis postmenopáusica. Por tanto, es recomendable tomar tres raciones de leche o derivados, fuente de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa ósea. La vitamina D, abundante en los lácteos enteros, la mantequilla, la nata y el huevo, se considera imprescindible para fijar el calcio en los huesos. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.
Cualquier persona para mantener una hidratación apropiada requiere el aporte de al menos un litro y medio de líquido, ya sea en forma de agua bebida hasta infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas…
- Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello, es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.
- La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.
Planificar la comida diaria
Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría ser la causa de los sofocos. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria en 4 o 5 comidas más ligeras es una buena medida.
Os dejamos un ejemplo de una ensalada fácil de preparar que además ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia:
Ensalada de mango
200 gramos de mezcla de espinaca
1 mango grande, cortado en trozos
100 gramos de queso provolone
Un puñado de nueces
Aderezo:
3 cucharadas de aceite de ajonjolí
2 cucharadas de aceite de coco
El zumo de un limón grande
1 cucharadita de salsa de soja o soya
1 cucharadita de miel
Para el aderezo: Mezcla todo en un tazón y agrega sobre el resto de los ingredientes.
BIBLIOGRAFÍA:
