El azúcar es un alimento necesario en nuestra alimentación , aporta gran cantidad de energía a todo nuestro organismo , es el combustible de nuestros músculos y cerebro y nos ayuda a realizar esfuerzos tanto físico como intelectuales .
Pero realmente nuestro organismo podría funcionar perfectamente con los azúcares que contienen los propios alimentos de forma natural ; los cereales integrales , las frutas , verduras… que contienen azúcares de disolución lenta de modo que ofrecen una asimilación óptima que garantiza a nuestro cuerpo los recursos energéticos que necesita .
Pero en estos últimos años el consumo de azúcares añadidos se ha incrementado considerablemente . Incluso cuando decidimos no tomar azúcar, lo encontramos enmascarado en muchos productos como ultraprocesados , zumos , bebidas gaseosas , jamón cocido , dulces , yogures de sabores , salsas…
Su consumo elevado se vincula con diversas enfermedades cardiovasculares , diabetes tipo II , determinados tipos de cáncer , caries , problemas neurológicos y , por supuesto , obesidad .
No todos los azucares de nuestra alimentación son iguales:
– Azúcar libre , por su rápida absorción, se recomienda restringir su consumo , existen dos tipos : azúcar añadido y azúcar liberado.
El azúcar añadido es todo aquel que se añade en la elaboración de un alimento , ya sea en casa o en la industria . Ej: panela en un bizcocho o un refresco .
El azúcar liberado es aquel que naturalmente estaba presente en un alimento , pero que al procesarlo queda más libre facilitando su absorción . Ej: zumos o licuados
– Azúcar intrínseco : es el azúcar que encontramos en la matriz de un alimento sin procesar . No cuentan como azúcar libre y su consumo NO es perjudicial . Ej: frutas , verduras , yogur…
El azúcar refinado además de no tener aporte nutritivo alguno , es una de las sustancias más dañinas y adictivas para nuestra salud . Se obtiene mediante un proceso industrial aislándolo químicamente a partir de los vegetales que lo contienen , como son la remolacha o la caña de azúcar , en este proceso, el azúcar pierde todas las sales minerales , su fibra y vitaminas por el uso de químicos y el uso de temperaturas muy altas , por ello nutricionalmente hablando no es muy interesante.
Según la OMS , la cantidad máxima diaria de azúcar añadido a los alimentos no debería de superar :
- En adultos : los 25 g por día ( unos 6 terrones )
- En niños : los 15 g por día ( unos 4 terrones )
A modo de ejemplo podemos encontrar que 1 lata de refresco contiene hasta 40 g de azúcar o que 1 paquete de gusanitos puede contener unos 35 g de azúcar ..
Hay que recordar que el azúcar no es imprescindible, con lo que no existe una cantidad mínima recomendada de consumo de azúcar en adultos y niños , es decir lo ideal es no consumirlo.
Pero , ¿ por qué el azúcar es tan adictivo?
El azúcar genera una dependencia en nuestro organismo , su consumo nos engaña porque nos deja saciados por un pequeño tiempo , para luego desear más . Cuando se consume azúcar , se aumenta en la sangre un aminoácido precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad , lo cual hace que te sientas mejor , con más energía , el cuerpo se acaba acostumbrando y deja de producirla de forma natural y necesitando cada vez mayor cantidad de azúcar para poder sentir el mismo efecto , creando así un círculo vicioso .
Además tras el consumo de azúcar , la glucosa se absorbe rápidamente en sangre , produciendo un pico glucémico , pero aproximadamente al de 1h30min los niveles de glucosa bajan en sangre haciendo que se produzcan síntomas como irritación , nerviosismo , falta de concentración , cansancio…
También nos modifica el nivel de dopamina , neurotransmisor relacionado con lo placentero , algunas personas muy sensibles a este neurotransmisor son más propensas al consumo elevado de azúcar y a la dependencia en su consumo , ya que a través del consumo de azúcar , son capaces de compensar el déficit.
Es importante revisar el etiquetado de los alimentos que compramos , para buscar los azucares ocultos , ya que el azúcar puede aparecer con muchos otros nombres en la lista de ingredientes:
- Almíbar
- Azúcar de caña , morena , de coco , dátil , uva
- melaza
- miel
- panela
- caramelo
- fructosa
- galactosa
- dextrano , dextrosa
- glucosa
- concentrado de jugo de frutas
- sirope ( sirope de agave )
- cebada de malta
- néctar
- jarabe de arroz , de malta , maíz
A veces consumimos azúcares no refinados , como son el de caña , la panela .. creyendo que es una forma natural de consumir azúcar , con lo que creemos que tendríamos libertad de consumo , pero aunque sí es cierto que poseen algún nutriente o vitamina extra , la diferencia es casi inapreciable con lo que no justifica su consumo habitual , se comportan de la misma forma en nuestro organismo que los refinados.
Lo ideal es ir disminuyendo poco a poco su consumo e ir recuperando el sabor natural de los alimentos , endulzar nuestros platos con alimentos que contengan azúcares naturales , utilizar alternativas para endulzar como :
- fruta fresca o deshidratada ( pasas , dátiles , plátano , manzana asada , coco rallado ..)
- cacao puro
- canela de ceylan ( tiene un sabor más dulce )
- añadir frutos secos
- 1 cucharadita de aceite de coco en postres
