Durante el embarazo, la alimentación adquiere un papel fundamental en la salud de la madre y en el adecuado desarrollo del bebé. El pescado en el embarazo es una fuente excelente de proteínas, ácidos grasos omega‑3, vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo no todas las especies son igual de importantes o seguras, por ello en este artículo encontrarás una guía clara y basada en recomendaciones oficiales para ayudar a las mujeres embarazadas a elegir pescados de forma más segura y beneficiosa.
¿Qué pescados se pueden comer durante el embarazo?
La mayoría de pescados pueden consumirse sin riesgo siempre que estén bien cocinados y se elijan especies con bajo contenido en metales pesados. Tanto el pescado azul como el pescado blanco deben formar parte de una dieta equilibrada.
Pescados azules
Los pescados azules aportan omega‑3, nutrientes clave para el desarrollo cerebral y visual del bebé. Una puntualización, entre estos nutrientes encontramos el DHA y EPA, siendo el primero el más importante tanto para la madre como para el bebé gestado y por ello nuestra recomendación es incluir más aporte de DHA con la dieta o en suplementación, adquiriendo un ratio mayor.
Algunas alegaciones aprobadas por la EFSA (Comunidad Europea)
El DHA contribuye al:
- Desarrollo visual normal del bebé hasta las 12 meses
- Desarrollo normal de los ojos del feto y del lactante
- Desarrollo cerebral del feto y lactante
- Desarrollo visual infantil
- Mantenimiento de una función cerebral normal
- Mantenimiento de una función cardiaca normal
Las fuentes de pescado azul pequeño (anchoa, sardina, caballa…) son considerados una de las mejores opciones nutricionales debido a su alta concentración de ácidos grasos omega-3 y su bajo contenido en mercurio
Pescado blanco
El pescado blanco es más ligero, fácil de digerir y muy bajo en mercurio, lo que lo convierte en una opción especialmente adecuada durante la gestación. Su aporte proteico es muy importante y aunque no aporte omegas 3 como el pescado azul, también debe consumirse regularmente en la dieta.
Opciones seguras:
- Merluza
- Bacalao
- Lenguado
- Pargo
- Salmonete
Tanto pargo embarazo como salmonete embarazo son alternativas seguras y ricas en proteínas.
El sushi o pescado crudo durante el embarazo
Durante el embarazo, la prioridad al cocinar pescado es garantizar la eliminación de parásitos (como el anisakis) y bacterias (como Listeria), lo que implica alcanzar altas temperaturas en todo el producto.
La regla de oro es evitar pescados crudos o semicrudos (sushi, ceviche, ahumados) y cocinar las piezas hasta que su carne sea blanco lechoso y se desmenuce fácilmente.
También será crucial congelar el pescado, durante el embarazo con mayor importancia, para eliminar el parásito anisakis, recomendándole hacerlo a -20ºC durante al menos 5 días en congeladores domésticos.
“Si te apetece sushi, opta por versiones vegetales o elaboradas con pescado previamente congelado y siempre bien cocinado.”
Pescado prohibido en el embarazo
Algunas especies acumulan cantidades elevadas de metales pesados y deben evitarse, sobre todo por su contenido en mercurio (Ej: Pez espada, tiburón, atún rojo…)
El metilmercurio es sin duda unos de los contaminantes marinos más dañinos, se acumula en el músculo de los peces, la carne, sobre todo de las especies más grandes y longevas por ello hay que evitarlas o consumir de forma puntual.
También se recomienda evitar el panga embarazo por su baja calidad nutricional y la posible presencia de contaminantes.
¿Cuál es el pescado con menos mercurio?
Los pescados con menor contenido en mercurio son:
- Merluza
- Sardinas
- Salmón
- Bacalao
- Trucha
- Pargo
- Salmonete
Son opciones adecuadas para un consumo frecuente.
Pescado permitido durante la gestación
Los pescados más seguros y nutritivos para mujeres embarazadas incluyen:
- Anchoa
- Salmón
- Merluza
- Sardinas
- Bacalao
- Trucha
- Pargo
- Salmonete
- Atún blanco (máximo una vez por semana)
Estas especies permiten comer pescado varias veces por semana sin riesgos. La distribución semanal ideal sería:
- Pescado blanco, moluscos, mariscos: 2-4 veces a la semana en ración de 150-200g.
- Pescados azules pequeños (sardinas, anchoas, boquerones…): mínimo 3 veces por semana.
- Pescado azul grande (salmón, melva, bonito del norte…): máximo 1 vez a la semana en cantidad de 150g.
¿Cuál es el mejor pescado para comer durante el embarazo?
El mejor pescado embarazo es el pescado azul de razas pequeñas, por su alto aporte en DHA y nutrientes esenciales que sólo pueden adquirirse con la dieta.
“Una adecuada ingesta de DHA durante el embarazo es importante no solo para el niño sino también para la madre”
Ventajas y desventajas de comer productos del mar durante el embarazo
Ventajas
- Aporte de omega‑3 para el desarrollo cerebral del bebé.
- Alto contenido en proteínas de calidad.
- Fuente de yodo, esencial para la función tiroidea.
- Contribuye a la salud cardiovascular.
- Apoya el desarrollo del sistema nervioso fetal.
Desventajas
- Presencia de mercurio en especies grandes.
- Riesgo microbiológico si se consume crudo.
- Posibles intolerancias o molestias digestivas en algunas mujeres.
¿Hay otras pautas para el consumo de mariscos o moluscos durante el embarazo?
Los mariscos o moluscos pueden consumirse, siempre que estén bien cocinados y provengan de fuentes seguras.
Recomendaciones:
- Evitar marisco crudo (ostras, almejas, mejillones sin cocinar).
- Cocinar siempre a más de 70 °C.
- Evitar buffets o lugares donde no se controle la cadena de frío.
- Moderar el consumo de mariscos con alto contenido en colesterol.
Consejo de expert@
El pescado en el embarazo es un alimento de gran valor nutricional que contribuye al bienestar de la madre y al adecuado desarrollo del bebé.
Elegir especies bajas en mercurio y ricas en omega‑3 permite disfrutar de sus beneficios con total seguridad.
Fuentes de referencia:
- AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). (2019). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Ministerio de Consumo. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2014). Scientific Opinion on health benefits of seafood consumption in relation to changes in strategic risks associated with methylmercury. EFSA Journal, 12(7), 3761. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3761
- U.S. Food and Drug Administration (FDA) & Environmental Protection Agency (EPA). (2021). Advice about Eating Fish: For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Parents Feeding Children. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or-breastfeeding-and-parents-feeding
- Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Inocuidad de los alimentos. Centro de Prensa de la OMS. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/food-safety
