Los moluscos son alimentos con unas propiedades nutricionales muy interesantes. Ricos en proteínas de alta calidad, esenciales para la formación y reparación de los tejidos. Presentan un bajo contenido en grasas, ricas en ácidos grasos omega-3, lo que les concede un potencial cardioprotector.
Además, también son bajos en calorías, por lo tanto, pueden ser un alimento considerable para un tipo de alimentación hipocalórica.
¿Qué beneficios tienen los moluscos?
Su principal característica es el gran aporte en vitaminas y minerales. Ricos en vitamina B12, y otras vitaminas del grupo B, como son la B1, B2, B3, y en menor medida, las vitaminas A, C, D y E, que tienen una función antioxidante en el organismo.
Por último, su contenido abundante en minerales, como son, hierro, zinc, selenio, fósforo, magnesio, yodo, calcio y potasio; les hace interesantes en alimentación indicada en casos de anemia, necesidades de salud ósea, función tiroidea y muscular.
«Un consumo moderado de moluscos puede aportar beneficios cardiovasculares por su contenido en omega-3 y bajo aporte de grasas saturadas. Su perfil proteico y bajo contenido graso puede contribuir positivamente en un plan nutricional orientado a mejorar la composición corporal»
Beneficios específicos según el tipo de molusco
Bivalvos (almejas, mejillones, ostras, berberechos, vieiras)
- Muy ricos en vitamina B12: una sola ración puede cubrir varias veces las necesidades diarias.
- Excelente fuente de hierro: especialmente útil en casos de anemia ferropénica.
- Alto contenido en omega-3: contribuye a la salud cardiovascular.
- Bajos en calorías: ideales para dietas de control de peso.
- Alto riesgo si se consumen crudos: pueden acumular bacterias y toxinas del agua.
Cefalópodos (pulpo, sepia, calamar, chipirón)
- Mayor cantidad de proteínas: excelentes para deportistas y personas activas.
- Muy bajos en grasa: adecuados para alimentación hipocalórica.
- Contenido moderado-alto de colesterol: especialmente el calamar (200-250 mg/100g). Según AESAN, el colesterol dietético tiene un impacto variable en el colesterol sanguíneo dependiendo de cada persona.
- Buena fuente de selenio: antioxidante natural.
Gasterópodos (caracoles, bígaros, lapas, abalones)
- Menos consumo habitual en la dieta mediterránea.
- Buenos en magnesio y hierro.
- Textura característica que requiere preparación adecuada.
¿A quién conviene consumir moluscos y a quién no?
Según la Agencia de Protección Ambiental de EEUU, los moluscos con convenientes para:
- Personas con déficit nutricionales: son una fuente excelente de hierro y vitamina B12, especialmente útil en casos de anemia o dietas vegetarianas que incluyan marisco.
- Deportistas o personas activas: por su alto contenido en proteínas y bajo aporte calórico.
- Dietas hipocalóricas: bajos en calorías y grasas.
- Personas con riesgo cardiovascular: por su contenido en ácidos grasos omega-3 y bajo contenido en grasas saturadas (siempre que se preparen con métodos saludables).
- Adultos en general que buscan diversificar su alimentación
A quienes NO les convienen:
- Personas con alergias a moluscos: las reacciones alérgicas pueden ser graves. Es fundamental evitar su consumo y leer etiquetas.
- Embarazadas, niños pequeños, ancianos y personas inmunodeprimidas: deben evitar el consumo de moluscos crudos o poco cocinados por el alto riesgo de intoxicaciones alimentarias. Según AESAN, estos grupos son especialmente vulnerables a bacterias y virus.
- Personas con gota o ácido úrico elevado: por su contenido alto en purinas que pueden elevar los niveles de ácido úrico.
- Personas con hipercolesterolemia que consuman grandes cantidades: Aunque los moluscos son bajos en grasas saturadas, algunas especies como las ostras y calamares tienen contenido elevado de colesterol dietético.
¿Cómo tomar los moluscos?
Antes de cocinarlos es importante limpiarlos correctamente y desechar los moluscos que estén muertos o dañados, asegurándose de solo cocinar los que estén bien cerrados.
Los métodos de consumo saludables que recomendamos son:
- Al vapor: preserva nutrientes y no añade grasa.
- Plancha o parrilla: con un mínimo de aceite de oliva.
- Sopas o guisos: cocción completa que garantiza seguridad.
- Salteados: con verduras y poco aceite.
- Crudos (con máxima precaución): solo si proceden de establecimientos certificados, están muy frescos y la persona no pertenece a grupos de riesgo.
Recomendación de la experta: evitar preparaciones fritas, rebozadas o con exceso de salsas grasas para mantener el perfil saludable de estos alimentos.
¿Qué moluscos son comestibles para el ser humano?
Todos los moluscos que se encuentran en el mercado son aptos para el consumo humano, estos se diferencian en tres clases:
- Bivalvos: almejas, mejillones, vieiras y zamburiñas, berberechos, ostras, navajas y longueirones, arcas y escupiñas.
- Cefalópodos: sepia, calamar, chipirón, pulpo y potón.
- Gasterópodos: bígaros, caracoles, abalones y lapas.
¿Qué molusco ayuda a regular el colesterol?
No existe un solo tipo de molusco que por sí solo baje el colesterol, pero sí que existen varios moluscos que ayudan a controlar y mantener unos niveles saludables de colesterol. Esto es debido a su perfil nutricional, ya que son bajos en grasas saturadas y contienen ácidos grasos omega-3.
Los moluscos más recomendados en una alimentación controlada en colesterol son:
- Almejas y berberechos: muy bajos en grasa total.
- Mejillones: excelente relación omega-3/calorías.
- Pulpo: bajo en grasa y rico en proteínas.
- Navajas: perfil nutricional equilibrado.
- Ostras y vieiras: aunque son beneficiosas por su bajo contenido en grasas saturadas, las ostras tienen un contenido relativamente alto en colesterol dietético (aproximadamente 50-100 mg/100g). Según estudios recientes, el impacto del colesterol dietético en el colesterol sanguíneo es menor de lo que se pensaba, pero conviene tenerlo en cuenta en dietas muy restrictivas.
Recomendación de la experta: en estos casos, también es importante la técnica culinaria utilizada en la preparación de estos alimentos. Cocinar al vapor, a la plancha o al horno mantiene sus beneficios cardiovasculares, mientras que freír o añadir salsas ricas en grasas saturadas puede anular estos efectos positivos.
Consejos de compra y conservación
¿Cómo elegir los moluscos?
A la hora de comprar moluscos, se debe tener en cuenta:
- Verificar que estén vivos (cerrados o que se cierren al tocarlas o darles un ligero golpe)
- Comprar en lugares de confianza y que cumplan las medidas de calidad y seguridad alimentaria
- Olor a mar, no debe oler a “pescado” ni tener un olor fuerte o desagradable.
- Etiquetado completo: indicando la zona de captura/producción y fecha de envasado.
- Aspecto: concha intacta, brillante, sin roturas ni suciedad excesiva
Consejos de conservación
- Mantenerlos fríos y húmedos, pero nunca sumergidos en agua dulce ni en recipientes cerrados.
- Refrigeración inmediata (entre 0ºC y 4ºC).
- Recipiente abierto y cubrir con un paño limpio y húmedo.
- Congelación, preferiblemente ya cocidos y fuera de la concha, con una duración de hasta 3 meses a -18°C.
- Desechar antes de cocinar cualquier molusco bivalvo que esté abierto o que desprenda un mal olor.
Tiempo de almacenamiento de los moluscos
- Bivalvos vivos cerrados: 1-3 días (máximo recomendado para mayor seguridad)
- Bivalvos que no cierran completamente: desechar inmediatamente
- Cefalópodos frescos: 1-2 días en refrigeración o congelar
- Moluscos cocidos: consumir en 24 horas o congelar inmediatamente
Consejo de la experta
«Los moluscos no son alimentos milagrosos, pero incluirlos de forma regular y equilibrada en la alimentación puede aportar beneficios nutricionales considerables al organismo. Su riqueza en proteínas de calidad, vitamina B12, hierro, omega-3 y su bajo contenido calórico y en grasas saturadas los convierte en una opción excelente dentro de una dieta variada y saludable.
Lo más importante es garantizar su procedencia, frescura y preparación adecuada para disfrutar de sus beneficios de forma segura.»
Bibliografía
- Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA). (27 febrero 2025). Manténgase saludable al elegir pescado y mariscos de manera inteligente. https://espanol.epa.gov/espanol/mantengase-saludable-al-elegir-pescado-y-mariscos-de-manera-inteligente
- Federación Española de Nutrición. (s. f.). Crustáceos y moluscos [PDF]. https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/012-Crustaceos.pdf
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). (s. f.). Moluscos bivalvos vivos y productos de pesca. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/moluscos_bivalvos.htm
- Borough Council of King’s Lynn & West Norfolk. (2015, diciembre 29). Safely storing oysters, clams and mussels advice [PDF]. https://www.west-norfolk.gov.uk/downloads/file/1118/safely_storing_oysters_clams_and_mussels_advice
- Universidad de Delaware. (s. f.). Raw shellfish — Notes [PDF]. https://www1.udel.edu/db/Mas%20note/Notes/raw.shellfish.html
