La lucha contra el sobrepeso y la obesidad infantil es una preocupación creciente que requiere un abordaje conjunto desde la familia (padres, madres, cuidadores…), escuelas, profesionales sanitarios, políticas orientadas a reducir este problema de salud pública, etc. El objetivo de este artículo es proporcionarte estrategias prácticas para abordar este desafío en el día a día de la vida de los más pequeños.
El Desafío del Sobrepeso y la Obesidad Infantil en España
Antes de profundizar en las estrategias, es importante comprender la magnitud del problema en España. El resultado del estudio ALADINO 2019 publicado por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) reveló que el 23,3% de los escolares españoles entre 6 y 9 años tiene sobrepeso y las cifras de obesidad se elevan hasta el 17,3%.
Estrategias para Combatir el Sobrepeso y la Obesidad Infantil
- Promover una Alimentación Saludable
Uno de los pilares fundamentales en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad infantil es la alimentación saludable. A continuación, te dejamos algunas acciones clave:
clave:
- Menos azúcar y alimentos ultraprocesados: reduce el consumo de productos azucarados, bollería, galletas y alimentos ultraprocesados en la dieta de tus hijos. Estos alimentos son ricos en calorías vacías y azúcares añadidos. Acostumbrar el paladar de los niños a los sabores naturales de los alimentos, ayudará a que, si los niños estaban habituados a sabores muy dulces, poco a poco (tras un periodo de “entrenamiento”), les gusten tal cual sin necesidad de añadirles azúcar ni edulocorantes y evitará el consumo habitual de alimentos poco saludables. En este proceso, se pueden utilizar ingredientes saludables como canela, vainilla o cacao que ayudarán a conseguir un dulzor natural y un sabor muy rico sin necesidad de recurrir al azúcar. La creatividad para presentar a los niños opciones atractivas ayudará a no recurrir a productos cargados de azúcares.
- Aumento de frutas y verduras: asegúrate de que tus hijos consuman una variedad de frutas y verduras todos los días. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales y fibra que promueven la saciedad. Tal y como promueve el movimiento internacional “5 al día” , la recomendación incluye el consumo diario de 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas.
- Control de las raciones: enséñales a tus hijos a reconocer las porciones adecuadas y a no excederse en las comidas respetando sus señales de hambre y saciedad y sin forzarles a terminarse todo el plato cuando no tienen más hambre, no debemos formar parte del “club del plato limpio”.
- Agua como bebida principal: fomenta el consumo de agua en lugar de bebidas azucaradas, energéticas, etc. El agua es, sin ninguna duda, la mejor opción para la hidratación.
- Fomentar la Actividad Física
El ejercicio es otro componente clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad infantil. Estas son algunas acciones que puedes implementar:
- Establece tiempo para jugar al aire libre: anima y acompaña o lleva a tus hijos a jugar al aire libre y a participar en actividades físicas divertidas.
- Limitar el tiempo de pantallas: minimiza y establece límites en el tiempo que tus hijos pasan frente a las pantallas, minimizándolo todo lo posible (televisión, móviles, tabletas, videojuegos), supervisando su uso y manteniéndote informado/a sobre sus efectos perjudiciales. Tal y como explica la médico psiquiatra Marian Rojas Estapé, las pantallas destrozan la atención de los niños y, además, pueden generar adicción, por lo que prestar especial atención a este punto es vital hoy en día. Puedes revisar más información en este vídeo, (minuto 30:15).
- Participación en deportes: inscríbelos en actividades deportivas que les interesen y que les mantengan activos. Escucha sus gustos y permíteles escoger aquellas opciones que les motiven y les diviertan, que fomenten las relaciones sociales y los valores del deporte (superación, compañerismo, esfuerzo, diversión, etc.).
- Modelar Hábitos Saludables
Los niños tienden a imitar el comportamiento de sus padres y cuidadores. Es fundamental ser un modelo a seguir en términos de hábitos saludables:
- Comer en familia: comer juntos como familia promueve una relación saludable con la comida y permite que los padres modelen buenos hábitos alimentarios. Además, es un espacio en el que se genera la oportunidad de compartir en compañía las vivencias de cada día disfrutando de la comida.
- Elige opciones saludables: opta por alimentos nutritivos en tus propias elecciones alimenticias para que tus hijos vean tu compromiso con una dieta equilibrada. Los niños aprenden más de lo que ven que de lo que se les dice.
- Participación en actividades físicas juntos: realiza actividades físicas en familia, como paseos en bicicleta, caminatas, ir a juntos a nadar, etc.
Ejemplo de Menú Semanal Saludable para Niños
Centrándonos en la alimentación saludable, aquí te presentamos una variedad de ideas para desayunos, medias mañanas y meriendas saludables y un ejemplo de un menú semanal para niños que puedes utilizar como guía.
Desayunos:
- Cereal integral con frutas: servir cereales integrales (como copos de avena o cereales integrales sin azúcar) con leche o bebida vegetal (sin azúcares) o yogur natural y agregar trozos de frutas frescas como plátano, manzana o fresas.
- Tostadas integrales con aguacate y tomate: extender aguacate maduro sobre tostadas integrales y agregar rodajas de tomate y un poco de sal. Esta opción es rica en grasas saludables y fibra.
- Smoothie de frutas y espinacas: mezclar en una batidora espinacas frescas, plátano, kiwi y yogur natural sin azúcar para obtener un batido verde lleno de nutrientes.
- Huevos revueltos con espinacas y tomates cherry: preparar huevos revueltos con espinacas frescas y tomates cherry cortados por la mitad. Servir con pan integral tostado.
- Pan integral con queso fresco y jamón magro: untar queso fresco bajo en grasa en rebanadas de pan integral y añadir jamón magro. Puedes incluir también rodajas de pepino o pimiento para más sabor.
- Tortitas de avena con frutas: mezclar avena, huevo, plátano y un poco de canela para hacer tortitas. Servir con rodajas de fresas, moras o frambuesas y un chorrito de miel.
- Bocadillos de atún y aguacate: mezclar atún con aguacate maduro y un poco de limón. Untar esta mezcla en pan integral o sobre tostadas.
Medias mañanas o meriendas:
- Fruta fresca de temporada.
- Ensalada de frutas: preparar una ensalada de frutas frescas, como fresas, kiwi y manzana, y llevarla en un recipiente hermético.
- Bocadillo de pavo y aguacate: preparar un bocadillo con pan integral, lonchas de pavo magro, aguacate y un poco de lechuga para darle un toque fresco.
- Hummus con palitos de verduras: colocar un recipiente de hummus y llevarlo con palitos de zanahoria, pepino y apio para untar.
- Bocadillo de queso y tomate: añadir rodajas de queso y tomate en pan integral, y añadir una pizca de albahaca fresca.
- Plátano con crema de cacahuete y almendras: pelar y cortar el plátano a lo largo. Untar crema de cacahuete y acompañar con un puñado de almendras.
- Manzana con crema de cacahuete y canela: lavar bien la manzana y cortarla en trozos dejándole la piel. Untar crema de cacahuete y espolvorear un poquito de canela.
En este post te dejamos más ideas: https://novadiet.es/novaline/opciones-saludables-para-desayunos-y-meriendas-de-los-ninos/
Comidas y cenas:
Te dejamos un menú semanal de ejemplo. Puedes variar los alimentos de cada grupo escogiendo los de mayor preferencia de tus hijos (por ejemplo, cambiando unas verduras por otras si alguna del ejemplo no les gusta, sustituyendo un tipo de pescado por otro…).
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| COMIDA:
Ensalada de garbanzos, espinacas, cebolla, pimientos, tomates cherry, atún, mozzarella y aceitunas. Fruta |
COMIDA:
Pollo a la plancha, arroz integral y brócoli al vapor. Yogur natural
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COMIDA:
Ensalada de lechuga, tomate y aguacate. Lentejas con arroz y zanahoria. Fruta
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COMIDA:
Dorada al horno con boniato y tomate en rodajas. Fruta
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COMIDA:
Wok de verduras con quinoa y pollo. Fruta
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COMIDA:
Crema de zanahoria y puerro. Guiso de ternera con guisantes y patata. Fruta
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COMIDA:
Ensalada de pasta integral con maíz, tomate, zanahoria, aguacate, queso fresco. Bacalao con salsa de tomate natural. Fruta
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| CENA:
Puré de calabaza con semillas de sésamo. Pavo con guarnición de guisantes. Fruta
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CENA:
Salmón con verduras al horno (cebolla, tomate, pimiento, calabacín…). Fruta
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CENA:
Puré de calabacín y patata. Revuelto de cebolla y espinacas. Yogur natural
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CENA:
Espaguetis de calabacín con salsa de tomate y albóndigas de pavo. Fruta |
CENA:
Tortilla de patatas con guarnición de ensalada. Yogur natural |
CENA:
Fajitas con pollo, maíz y verduras (pimiento rojo y verde, cebolla y zanahoria) con guarnición de ensalada. Yogur natural |
CENA:
Sepia a la plancha con verduritas y guarnición de arroz al curry. Fruta
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Conclusión
La lucha contra el sobrepeso y la obesidad infantil es un esfuerzo constante que requiere acciones cotidianas. Al centrarnos en una alimentación saludable, la actividad física regular y el modelado de hábitos saludables, podemos ayudar a nuestros hijos a desarrollar un estilo de vida que los proteja de los riesgos asociados con el exceso de peso. ¡Recuerda que tu papel como modelo a seguir es esencial para su éxito en este viaje hacia la salud y el bienestar!
