¿Te has preguntado alguna vez, por qué a partir de los cuarenta años, nuestro cuerpo empieza a tener dolores, enfermedades y aparece en nuestras vidas el tan nombrado ESTRÉS ? La razón, es que los primeros Homo sapiens apenas llegaban a cumplir los 40 años. Actualmente en España ya hemos duplicado esa esperanza de vida. Por esta razón tenemos que cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente, además de evitar enfermedades para tener una mejor calidad de vida.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), adoptar hábitos saludables es clave para vivir bien, envejecer con calidad y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles que representan las principales causas de mortalidad a nivel mundial.
¿Qué puedo hacer para cuidar mi cuerpo y mi mente?
1-Hidratarme
El cuerpo puede pasar horas e incluso días ayunando( sin comer), pero el agua es imprescindible. Para el buen funcionamiento de todos tus órganos hay que beber de 1,5l a 2,0l de agua al día. Te sorprenderá saber que en lo que más utiliza tu cuerpo el agua es en mantener nuestra temperatura constante. Si te cuesta beber agua, hazte infusiones o come frutas ricas en agua cómo la sandía y la piña.
¿Sabías que…? El agua es fundamental para regular nuestra temperatura corporal, eliminar toxinas y mantener la función óptima de todos los sistemas del organismo. Si te cuesta beber agua, puedes hacer infusiones sin azúcar o comer frutas ricas en agua como la sandía, la piña y los cítricos.
2-Dormir de 7 a 8 horas continuadas
Con esto se consigue tener un sueño reparador. Fundamental para :la regeneración celular, el sistema inmunológico, consolidar la memoria, el equilibrio emocional y sobre todo despertar con ENERGÍA. Evita pantallas y ejercicio de alta intensidad antes de ir a dormir.
Recomendaciones para mejorar tu sueño:
- Establece un horario constante para acostarte y levantarte
- Evita pantallas al menos una hora antes de dormir
- Limita el consumo de cafeína después de las 16:00h
- Crea rituales regulares antes de acostarte
- Usa tu dormitorio exclusivamente para dormir
3-Ejercicio de fuerza y movimiento
Aquí es muy importante encontrar algo que te guste, por que es un hábito que muchas personas ya tienen su frase de “ es que a mí no me gusta hacer ejercicio” y no es una cuestión de gustar o no gustar. El movimiento es tan necesario como el comer para nuestro cuerpo y nuestra mente. Además de tus huesos y tus músculos, tu corazón y tus pulmones te lo agradecerán. Por eso te invito a probar diversidad de actividades que impliquen un movimiento extra en tu día a día o en los fines de semana, salidas a la naturaleza, bailar, jugar a tenis…
Beneficios del ejercicio regular:
- Fortalecimiento de huesos, músculos, corazón y pulmones
- Prevención de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer
- Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés
- Mayor calidad del sueño
- Control del peso corporal
Importante: No tienes que convertirte en atleta. Encuentra actividades que disfrutes: bailar, caminar, nadar, jugar al tenis, salir a la naturaleza. El movimiento es tan necesario como la alimentación para nuestro cuerpo y mente.
4-Come rico y saludable, esto es posible.
Atrás quedaron las dietas restrictivas, se puede comer rico y variado, reduciendo azúcares, grasas saturadas y alcohol. Aumenta tu ingesta de verduras frescas, fruta y llena el plato con proteínas de origen variado, aves, huevos, legumbres, pescados, carnes y lácteos. Evita salsas preparadas pero dale un toque a tus platos con diferentes especies y aceite de oliva. Si lo ves complicado, seguro que cerca de tí tienes algún nutricionista que te puede asesorar.
Consejo práctico: Dale sabor a tus platos con especias naturales, hierbas aromáticas y aceite de oliva. Si necesitas ayuda, consulta con un nutricionista certificado.
5-Gestiona el estrés, que el estrés no te controle a tí.
En la actualidad evitarlo a veces es un poco complicado pero es importante que detectes las señales que te llevan a estar en un estrés continuo y aprendas que un pico de estrés no es dañino para tu cuerpo y mente. Pero vivir en un estrés continuo hace que nuestro cuerpo mantenga el cortisol alto y se genere inflamación abdominal, fatiga, ansiedad, hipertensión, problemas de memoria y otras alteraciones. Hay técnicas que te pueden ayudar a gestionarlo, aprender a hacer respiraciones lentas, yoga, meditación y el Mindfulness. Esta última práctica consiste en focalizarte en prestarle atención al ahora y al aquí.
Técnicas efectivas para gestionar el estrés:
- Mindfulness: Practica la atención plena al momento presente
- Respiración consciente: Respiraciones lentas y profundas activan el sistema nervioso parasimpático
- Yoga: Combina movimiento, respiración y meditación
- Meditación: Dedica 10-15 minutos diarios a meditar
- Ejercicio físico: La actividad libera endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo
- Tiempo en la naturaleza: Salir al aire libre reduce los niveles de cortisol
6-Mímate
Dedica tiempo a hacer lo que te gusta o no hacer nada si es lo que te apetece en ese momento.
Ideas de autocuidado:
- Leer un libro que te apasione
- Practicar un hobby creativo
- Disfrutar de un baño relajante
- Escuchar música que te inspire
- Conectar con amigos y familiares
- Desconectar de las redes sociales periódicamente
¿Por qué es importante cuidar tu salud corporal y mental?
Porque aunque nuestro cuerpo es la máquina más perfecta que existe y tiene sus propios mecanismos para regularse y repararse. El cuidado de nuestro cuerpo y nuestra mente le facilitan ese trabajo. La mayoría de la gente parece tener claro la importancia de cuidar el cuerpo para evitar enfermedades y tener una mejor calidad de vida. Pero la salud mental parece que empieza ahora a hacer sus primeros pinitos y hay ya muchos estudios que demuestran que nuestra mente muchas veces no diferencia lo real de lo no irreal y una mente no sana acaba generando enfermedades en nuestro cuerpo.
Pasos para crear hábitos saludables
Según el CDC, crear hábitos saludables requiere un enfoque estructurado:
Paso 1: Haz un plan de acción claro
- Define tu «porqué»: ¿Por qué quieres este cambio?
- Establece metas específicas y alcanzables
- Empieza con pequeños cambios progresivos
- Escribe tu plan y colócalo donde lo veas diariamente
Paso 2: Haz seguimiento de tu progreso
- Registra tus avances (app, diario, calendario)
- Celebra los pequeños logros
- Ajusta lo que no funciona
- Busca apoyo social (amigos, familia, grupos)
Paso 3: Sé constante y paciente
- El cerebro necesita hasta 3 meses de repetición diaria para automatizar un hábito
- El mayor beneficio se obtiene durante el primer mes
- Si fallas un día, retoma al siguiente sin culpa
- Los hábitos son conductas de por vida, no eventos temporales
Consejos del expert@
Por último déjame decirte que somos seres que vivimos dependiendo de los ritmos circadianos, es decir que nuestro cuerpo y mente responden actúan de forma diferente según la luz y la oscuridad. Por eso durante el día nuestros órganos se preparan para la digestión y el uso de energía y nutrientes. En cambio por la noche, el proceso digestivo disminuye y se pone en marcha la regeneración celular.
“Empieza a moverte y a comer cuando salga el sol y come poco y no hagas mucho ejercicio cuando quieras que tu cuerpo empiece a descansar y reparar”.
Fuentes de referencia:
- MedlinePlus. (s.f.). Vida saludable. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002393.htm
- Organización Mundial de la Salud. (2020a). Actividad física [Hoja informativa]. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Organización Mundial de la Salud. (2020b). Alimentación sana [Hoja informativa]. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
