La menopausia es la etapa de transición en la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales, y como consecuencia, de la capacidad reproductiva y que se manifiesta con el cese de la menstruación. Suele producirse entre los 48 y los 55 años aunque puede ocurrir antes de los 40 años, en lo que denominamos menopausia precoz.
La OMS ha marcado unas categorías que describen la transición de la menopausia, y estas son:
- Pre-menopausia: Tiempo que precede a los cambios observables.
- Perimenopausia: Tiempo que transcurre desde la primera indicación de irregularidad menstrual hasta el fin de la menstruación, con un rango de 3 a 9 años.
- Post-menopausia: Tiempo posterior al último periodo menstrual.
Puesto que es una transición que se alarga en el tiempo, se pueden observar síntomas o cambios a corto, medio o largo plazo. Las primeras manifestaciones son:
- Alteraciones neurovegetativas (sofocos) los cuales suelen presentarse con mayor frecuencia por la noche, lo que puede provocar trastornos del sueño.
- Sudoración que suele ir asociado a los sofocos.
- Irritabilidad y fatiga.
A medio plazo encontramos:
- Alteraciones de la piel, esto es debido a la falta de estrógenos, que provoca una disminución del colágeno de los tejidos, y como consecuencia la piel se vuelve más fina y más seca.
- Alteraciones urológicas.
- Cambios psíquicos, como tendencia a la depresión, nerviosismo, cambios de humor, tristeza, falta de concentración, etc.
- Cambios en la conducta alimentaria, como la tendencia al picoteo.
Y, a largo plazo puede aparecer:
- Aumento de peso, incremento aproximado de 17% de masa grasa.
- La grasa corporal adquiere una nueva distribución, preferentemente en la cintura y en el vientre.
- Pérdida de masa ósea.
- Riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Aumento de la tensión arterial.
¿Qué podemos hacer las mujeres para disminuir estos cambios?
1 Ejercicio físico:
- Ayuda a perder menos masa ósea.
- Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Disminuyen la intensidad de los sofocos.
- Ayuda a tener mejor humor, menos estrés y ansiedad.
- Ayuda a mantener el peso y aumenta el metabolismo.
- Ayuda a controlar el apetito.
2 Dieta equilibrada: se deben ajustar las calorías ya que los requerimientos nutricionales van disminuyendo a partir de los 40 años.Reducir el consumo de azúcares refinados.
- Reducción de grasas saturadas, presente en carnes, embutidos, mantequilla… en su lugar, consumir carnes magras (conejo, pavo, pollo, ternera).
- Aumentar el consumo de grasas saludables, procedentes de los frutos secos, aguacate, aceite de oliva, pescados azules…
- Controlar el aporte de sal.
- Asegurar una buena ingesta de calcio, por ejemplo consumiendo lácteos desnatados o semidesnatados, y quesos frescos.
- Asegurar la ingesta de vitamina D, ya que esta última ayuda a fijar el calcio. Se sintetiza por la piel por efecto del sol, pero también la encontramos en alimentos como champiñones, pescados grasos o azules y yema de huevo.
- Evitar dietas hiperprotéicas, ya que aumenta la eliminación del calcio.
- No abusar de la cafeína.
- Consumo de vegetales de hoja verde, como espinacas, lechuga etc.
- Seguir una dieta abundante en verduras y hortalizas, legumbres y frutas frescas.
- Respetar el horario de las comidas.
- Utilizar buenas técnicas de cocción que implique cocinar con poca grasa y evite las frituras. Cocinar al vapor, horno, plancha, microondas.
3 Tener unos hábitos de vida saludables, el alcohol y el tabaco además de los efectos perjudiciales para la salud que todos conocemos, también influye en la salud de nuestros huesos.
