Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Niñas y niños adquieren los hábitos alimentarios principalmente en la familia; se establecen a partir del segundo año y se consolidan sobre los 10 años. Además, observan lo que compramos, cómo cocinamos y lo que comemos.
RECOMENDACIONES
DESAYUNO: completo todos los días, que incluya, como mínimo, un alimento de cada uno de los siguientes grupos:
- Lácteos: leche entera de vaca, yogur natural, queso fresco o bajo en grasa, cuajada. No endulzar con cacao, azúcar, miel….
- Cereales integrales: pan de panadería, repostería casera (con aceite de oliva y poco azúcar), cereales (copos de avena, copos de maíz, muesli… no azucarados ni chocolateados). El pan se puede acompañar con aceite de oliva virgen extra, tomate, aguacate, humus casero…
- Frutas: enteras, frescas y de temporada. En caso de consumir zumo que sea natural, hecho en casa, recién exprimido y añadiendo la pulpa (no más de 1 zumo diario).
ALMUERZO Y MERIENDA: se aconseja prepararles pequeñas raciones y variar cada día:
- Fruta fresca y de temporada, hortalizas crudas (zanahoria, tomate cherry…)
- Lácteos (leche, yogur natural, queso fresco o bajo en grasa)
- Bocadillo de pan (de panadería y mejor integral) con queso fresco o bajo en grasa, sardinas de lata (en aceite de oliva o girasol), pan con aceite de oliva virgen extra, con tomate natural, con aguacate, humus casero…
- Repostería casera
- Batidos naturales hechos en casa con lácteos y frutas: plátano con leche, fruta variada con yogur natural.
Evitar el consumo de carnes procesadas: salchichas, hamburguesas, fiambres, beicon, jamón, chorizo… Es aconsejable acostumbrarles a los sabores naturales.
COMIDA Y CENA
- Verduras y hortalizas: Consumir 2 a 3 raciones al día, una cocinada y otra cruda. Prepararlas de forma atractiva para los niños. Que sean variadas y de temporada.
- Frutas: Consumir 3 a 4 piezas al día de fruta fresca y de temporada. Se aconseja tomar una en el desayuno o en el almuerzo (recreo) y que una de ellas sea rica en vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, fresas, kiwi…). Lavar muy bien la fruta o pelarla para reducir los residuos de pesticidas.
- Huevos 3 a 4 a la semana, no más de 1 al día. En su preparación comprobar que esté suficientemente cocinado.
- Pescado: Consumir 3 a 4 raciones a la semana. Puede ser fresco o congelado, alternar entre blanco o azul. Se puede preparar al horno, hervido, guisado, papillote o a la plancha y debe de estar suficientemente hecho, no comer crudo.
Evitar:
• Por la presencia de mercurio, el consumo de: atún, cazón, fletán, lucio, marlín, marrajo, pez espada o emperador, tiburón, tintorera…
• Por la presencia de cadmio, el consumo de: cabezas de gambas, de langostinos, de cigalas y el cuerpo de los crustáceos parecidos al cangrejo.
- Carne: 2 a 3 raciones a la semana. Variar entre distintos tipos: pollo, conejo, pavo, cerdo, cordero, ternera… Elegir las partes magras, eliminar la grasa visible y la piel de las aves.
- Legumbres: 2 a 4 raciones semanales, variadas: alubias, garbanzos, lentejas, soja, guisantes, habas… En ensalada o cocinadas con verduras. La combinación de legumbres y cereales (arroz, fideos, cuscús…), constituye una importante fuente de proteínas de alta calidad y pueden ser un plato único. Legumbres con cereales, una ensalada y una pieza de fruta puede ser el menú de una comida, así reducimos la ingesta semanal de proteína animal (se ingiere más de lo recomendado).
- Pan, patatas, pasta, arroz: Consumir 4 a 6 raciones al día de entre todos estos alimentos, alternando o variando. Se recomienda que sean integrales.
- Frutos secos naturales: Consumo de 3 a 7 raciones semanales (un puñado del niño/a), ni fritos, ni salados, ni tostados, ni azucarados.
LOS ADULTOS SOMOS UN ESPEJO EN EL QUE NOS VEN NUESTROS NIÑOS
