¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento es un trastorno digestivo frecuente que se caracteriza por una disminución en la frecuencia de las deposiciones o por la dificultad para evacuar las heces. Aunque muchas personas lo asocian únicamente con ir al baño menos de tres veces por semana, también puede manifestarse con heces duras o secas, esfuerzo excesivo al defecar o la sensación de no haber vaciado completamente el intestino. Lo importante es tener en cuenta que la frecuencia de las deposiciones varía de una persona a otra, por lo que el estreñimiento se define tanto por la calidad de la evacuación como por los síntomas que la acompañan.
En la mayoría de los casos, el estreñimiento es un problema temporal relacionado con la alimentación, la hidratación o los hábitos de vida. Sin embargo, cuando los síntomas persisten durante varias semanas o se repiten con frecuencia, puede tratarse de estreñimiento crónico, una condición muy común con una prevalencia estimada del 12% en adultos, que puede afectar significativamente a la calidad de vida y requerir una valoración por parte de un profesional sanitario.
Síntomas del estreñimiento
El estreñimiento no consiste únicamente en evacuar con poca frecuencia. Puede manifestarse de diferentes formas y variar en intensidad según la persona. Los síntomas más habituales son:
- Menos de tres evacuaciones por semana.
- Heces duras, secas o con forma de bolitas, que resultan difíciles de expulsar.
- Tener que hacer un esfuerzo excesivo para defecar.
- Sensación de evacuación incompleta.
- Sensación de bloqueo u obstrucción al intentar evacuar.
- Necesidad de recurrir a maniobras manuales para facilitar la evacuación en algunos casos.
- Dolor o molestias abdominales, que suelen aliviarse tras la deposición.
- Exceso de gases o sensación de pesadez.
Cuando estos síntomas se prolongan durante más de tres meses o aparecen de forma recurrente, se considera estreñimiento crónico. En estos casos, es recomendable consultar con un profesional para identificar la causa y establecer el tratamiento más adecuado.
Busca atención médica si tienes estreñimiento con alguna de las siguientes afecciones:
- Síntomas que persisten durante más de tres semanas.
- Síntomas que dificultan realizar las actividades cotidianas.
- Sangre en las heces o en el papel higiénico.
- Heces de color negro.
- Pérdida de peso involuntaria.
- Dolor o molestias abdominales que no desaparecen.
- Anemia o fiebre.
Tipos de estreñimiento
El estreñimiento no siempre tiene el mismo origen. Puede aparecer de forma puntual debido a cambios en los hábitos de vida o convertirse en un problema persistente que requiera una evaluación médica. Conocer sus diferentes tipos y las posibles causas ayuda a elegir el tratamiento más adecuado.
1. Estreñimiento ocasional o agudo
Este estreñimiento suele durar pocos días o semanas. Puede aparecer tras un viaje, un cambio en la alimentación, una disminución de la actividad física, situaciones de estrés o la toma de algunos medicamentos. Generalmente mejora al corregir estos factores.
2. Estreñimiento crónico
Se considera crónico cuando los síntomas persisten durante tres meses o más o aparecen de forma recurrente. Puede afectar de manera importante a la calidad de vida y, en algunos casos, requiere tratamiento específico y valoración médica para identificar la causa.
El estreñimiento crónico se clasifica en estreñimiento primario y secundario. El estreñimiento primario incluye el estreñimiento funcional, el síndrome del intestino irritable con predominio de estreñimiento y los trastornos de la motilidad (anorectal o suelo pélvico), en cambio, el estreñimiento secundario incluye el cual es causado por fármacos o asociado a enfermedades sistémicas (como el hipotiroidismo, el parkinson o la diabetes) o orgánicas (como el cáncer colonorectal).
Causas del estreñimiento:
- Alimentación pobre en fibra
- Beber poca agua
- Sedentarismo
- Ignorar el deseo de ir al baño
- Cambios en la rutina (viajes, modificaciones en los horarios o cambios en la alimentación, etc.)
- Embarazo y envejecimiento
- Algunos medicamentos
¿Qué debe comer y beber una persona si está estreñida?
La alimentación desempeña un papel fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento del estreñimiento. Una dieta rica en fibra, una adecuada hidratación y la incorporación de determinados alimentos pueden favorecer el tránsito intestinal y mejorar la consistencia de las heces. No obstante, es importante aumentar la cantidad de fibra de forma progresiva y acompañarla siempre de una ingesta suficiente de líquidos para evitar el efecto contrario.
1. Alimentos ricos en fibra
La fibra es el nutriente más importante para favorecer un tránsito intestinal saludable. Aumenta el volumen de las heces, retiene agua y facilita su desplazamiento por el intestino.
Los alimentos con mayor contenido en fibra son:
- Frutas frescas, especialmente kiwi, ciruelas, naranjas, peras y frutos rojos.
- Verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, brócoli, acelgas o zanahoria.
- Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y guisantes.
- Cereales integrales (pan integral, avena, quinoa, arroz integral o pasta integral).
- Frutos secos y semillas, especialmente semillas de lino y chía, previamente molidas e hidratadas.
Se recomienda aumentar el consumo de fibra de forma gradual para reducir la aparición de gases o molestias digestivas.
2. Beber suficiente agua
La hidratación es imprescindible para que la fibra pueda ejercer su función correctamente. Cuando el organismo no dispone de suficiente agua, las heces se vuelven más secas y difíciles de expulsar.
Como norma general, conviene beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, aunque las necesidades pueden variar según la edad, el nivel de actividad física, el clima o determinadas situaciones fisiológicas.
3. Consumir alimentos fermentados
Los alimentos fermentados aportan microorganismos beneficiosos que pueden contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal y favorecer la regularidad del transito intestinal en algunas personas.
Entre los más recomendables se encuentran:
- Lácteos: Yogur con fermentos vivos y kéfir.
- Vegetales: Chucrut sin pasteurizar y kimchi.
- Derivados de la soja: Miso y tempeh.
- Bebidas: Kombucha (consumida con moderación por su contenido en azúcar o cafeína según la marca) o kéfir de agua.
Aunque no sustituyen otros tratamientos, pueden ser un complemento dentro de una alimentación variada y equilibrada.
4. Incorporar grasas saludables
Las grasas saludables pueden estimular el movimiento natural del intestino, aportando lubricación a las heces y facilitando su paso por el colon.
Algunas buenas opciones son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas.
Estas grasas deben formar parte de una dieta equilibrada, sin necesidad de consumirlas en exceso.
5. Elegir frutas con efecto laxante natural
Algunas frutas contienen fibra soluble e insoluble que favorecen el tránsito intestinal.
Las que cuentan con mayor evidencia son:
- Kiwi
- Ciruelas frescas o pasas
- Pera
- Naranja
- Higos
Consumir la fruta entera, en lugar de en zumo, permite aprovechar mejor su contenido en fibra.
“La combinación de una alimentación rica en fibra, una buena hidratación y actividad física regular es la estrategia más eficaz para prevenir y mejorar el estreñimiento.”
6. Incluir legumbres de forma habitual
Las legumbres son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, además de aportar proteínas vegetales y favorecer la salud de la microbiota intestinal.
Se recomienda consumirlas entre 2 y 4 veces por semana, adaptando la cantidad según la tolerancia de cada persona.
Algunos ejemplos serían los garbanzos, las lentejas y las alubias.
7. Avena y otros cereales integrales
La avena destaca por su contenido en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a mejorar la consistencia de las heces y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Además, es muy versátil, ya que puede consumirse en copos, gachas, muesli o incorporarse a yogures y otras preparaciones.
8. Infusiones y bebidas sin azúcar
Además del agua, infusiones como la manzanilla, el jengibre o el hinojo pueden ayudar a estimular la motilidad intestinal y mejorar el confort digestivo en algunas personas. También son una buena opción los caldos y otras bebidas sin azúcares añadidos para contribuir a una correcta hidratación.
¿Qué debes evitar comer o beber si estás estreñido?
Aunque no existen alimentos que provoquen estreñimiento en todas las personas de la misma manera, algunos pueden dificultar el tránsito intestinal cuando se consumen con frecuencia o desplazan de la dieta otros alimentos ricos en fibra. Si sufres estreñimiento, es recomendable moderar el consumo de:
1. Alimentos ultraprocesados
Los productos de bollería industrial, snacks salados, comida rápida y otros ultraprocesados suelen contener poca fibra y un alto contenido en grasas, azúcares y sal. Un consumo habitual puede favorecer una dieta pobre en alimentos que ayudan a mantener un tránsito intestinal normal.
2. Cereales refinados
El pan blanco, el arroz blanco, la pasta refinada y otros cereales procesados contienen menos fibra que sus versiones integrales. Siempre que sea posible, opta por cereales integrales para aumentar el aporte de fibra.
3. Carnes procesadas
Embutidos, salchichas, hamburguesas y otras carnes procesadas no contienen fibra y suelen desplazar el consumo de alimentos vegetales. Además, su consumo frecuente no se recomienda dentro de una alimentación saludable.
4. Alimentos ricos en grasas saturadas
Los alimentos fritos, las salsas muy grasas y algunos productos de pastelería pueden ralentizar la digestión en algunas personas y dificultar el mantenimiento de una dieta equilibrada rica en fibra.
5. Bebidas alcohólicas y azucaradas
El alcohol puede favorecer la deshidratación, especialmente si se consume en exceso, lo que puede hacer que las heces sean más secas y difíciles de expulsar. Si tienes estreñimiento, conviene limitar su consumo y priorizar el agua.
Los refrescos y otras bebidas con alto contenido en azúcar no favorecen una correcta hidratación. Sustituirlas por agua o infusiones sin azúcar es una opción más beneficiosa para la salud digestiva e intestinal.
6. Alimentos astringentes
Algunos alimentos se consideran tradicionalmente astringentes porque pueden hacer que las heces sean más consistentes. Entre ellos se encuentran el arroz blanco, el pan blanco, la manzana sin piel, el plátano verde o la zanahoria cocida.
No es necesario eliminarlos por completo, pero conviene que no constituyan la base de tu alimentación, especialmente si desplazan el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Recomendaciones para el estreñimiento
En la mayoría de los casos, el estreñimiento puede mejorar adoptando hábitos saludables de forma constante. Aunque los resultados no siempre son inmediatos y requiere de tener paciencia, los pequeños cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en la salud intestinal.
1. Aumenta el consumo de fibra de forma progresiva:
Incluye diariamente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Incrementar la fibra poco a poco ayuda a minimizar la aparición de gases o molestias digestivas. También podría ser interesante incorporar fibra a través de la suplementación, como es el caso de psyllium, con la cual se han hecho varios estudios donde se observa la eficacia en el alivio del estreñimiento, mejorando la frecuencia de las deposiciones y la reducción del esfuerzo para evacuar.
2. Mantente bien hidratado:
Bebe agua a lo largo del día, especialmente si aumentas el consumo de fibra. Una hidratación adecuada favorece que las heces sean más blandas y fáciles de expulsar.
3. Realiza actividad física con regularidad:
Caminar, nadar, montar en bicicleta o realizar ejercicios de fuerza de forma habitual ayuda a estimular el movimiento natural del intestino. Se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.
4. No retrases el momento de ir al baño:
Responde al deseo de defecar cuando aparezca. Ignorarlo de forma repetida puede favorecer que las heces permanezcan más tiempo en el colon y se vuelvan más duras.
5. Establece una rutina intestinal:
Intenta ir al baño todos los días a la misma hora, ya que seguir una rutina puede ayudar a retomar el control de los intestinos. Para ello es importante ir al baño durante unos 10 minutos aproximadamente, preferentemente media hora después del o de alguna comida principal, ya que el reflejo gastrocólico favorece la evacuación tras la ingesta.
6. Adopta una postura adecuada al defecar:
Una posición correcta puede mejorar el ángulo del recto, ayudar a sus músculos a que trabajen de manera eficiente y sin pujar. Para ello, se recomienda colocar los pies sobre un pequeño taburete (unos 20 cm de altura) para elevar las rodillas por encima de las caderas puede facilitar la relajación del suelo pélvico y hacer que la evacuación sea más sencilla. Además, evita hacer esfuerzos excesivos o permanecer sentado en el inodoro durante mucho tiempo.
7. Revisa los medicamentos que tomas:
Si el estreñimiento comenzó tras iniciar un tratamiento farmacológico, consulta con tu médico o farmacéutico. No suspendas ningún medicamento sin supervisión profesional.
8. Evita el uso habitual de laxantes sin indicación profesional:
Los laxantes pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero su uso continuado sin supervisión no trata la causa del estreñimiento y puede no ser la mejor solución para todos los casos.
Consejo del experto
«El estreñimiento no siempre se resuelve con laxantes. En muchos casos, mejorar los hábitos de alimentación y estilo de vida es el primer paso del tratamiento.»
- Bharucha, A. E., & Lacy, B. E. (2020). Mechanisms, evaluation, and management of chronic constipation. Gastroenterology, 158(5), 1232–1249.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2019.12.034
- Centro de Nutrición Julia Farré. (s.f.). Dieta para el estreñimiento. https://www.centrojuliafarre.es/dietas/dieta-estrenimiento/
- Fundación Española del Aparato Digestivo. (2026, 17 de junio). Estreñimiento. Saludigestivo. https://saludigestivo.es/enciclopedia-de-salud/estrenimiento/
- Hospital Universitari de Bellvitge. (2025, 16 de junio). Estreñimiento: qué es y cómo tratarlo. Aula de Salud. https://bellvitgehospital.cat/es/aula-de-salud/estrenimiento-que-es-y-como-tratarlo#text-index-14837
- Ihara, E., Schuman, M., Fox, M., Savarino, E., Herszenyi, L., Cosofret, S., … & Tack, J. (2025). Evidence-based clinical guidelines for chronic constipation 2023. Digestion, 106(1), 62–89. https://doi.org/10.1159/000540912
- Mayo Clinic. (2023, 29 de agosto). Estreñimiento: Síntomas y causas. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
