11 recetas de salsas ligeras y saludables para ensaladas

Los aliños ligeros permiten alegrar las ensaladas y seguir una dieta más variada y apetecible

La palabra salsa es para muchas personas incompatible con una dieta de adelgazamiento porque se relaciona con excesivas calorías y con el pan en la que ésta se unta.

En cambio, si estas salsas son ligeras y se usan como aliño en ensaladas, además de rebajar las calorías, el resultado obtenido es un plato que provoca saciedad, apetecible y apto para dietas de adelgazamiento.

 Indudables ventajas

 La ventaja de emplear salsas bajas en calorías y grasas es que éstas aportan un sabor especial a las ensaladas que difiere del tradicional aliño y amplían las combinaciones posibles para romper con la monotonía de las dietas de adelgazamiento. Otra de las ventajas de su uso es que con ellas se mejora la digestibilidad, ya que el aporte de grasa es menor que si se emplea, por ejemplo, la salsa rosa comercial.

Por tanto, estas salsas ligeras no hacen referencia a la versión light de las salsas comerciales como puede ser la mayonesa, la cual sigue teniendo una cantidad importante de calorías. Para obtener una salsa que sea ligera lo principal es prepararla en casa con los ingredientes y las cantidades adecuadas. Y es que muchas de las salsas utilizadas en la cocina tradicional pueden modificarse para disminuir su contenido calórico reduciendo, entre otras posibilidades, la cantidad de aceite o grasa utilizados y empleando especias o hierbas aromáticas para incrementar el sabor.

• Salsa vinagreta

 Se obtiene al batir una cucharada de vinagre con tres cucharadas de aceite de oliva virgen y un poco de sal, hasta obtener una emulsión. Esta salsa admite añadir cebolletas o tomates frescos y picados o pimientos verdes y rojos troceados. Asimismo, se pueden variar los sabores de la vinagreta con diferentes tipos de vinagre como de vino, de sidra, de jerez, con hierbas o de frutas como la frambuesa.

Ejemplo: espárragos con salsa vinagreta.

• Salsa vinagreta a la mostaza

Se trata de una variedad de la salsa vinagreta en la que se incorpora la mostaza, adquiriendo el sabor de este ingrediente sólo con una pequeña cantidad del mismo. Para obtenerla, se mezclan dos cucharadas soperas de aceite de oliva, una de zumo de limón y otra de vinagre, sal, pimienta y una pizca de mostaza (a gustos).

 Ejemplo: ensalada de lechugas y escarola con vinagreta de mostaza.

• Salsa vinagreta de tomate

 Para preparar esta salsa es necesario emplear una batidora para obtener una crema mezclando 100 gramos de tomate triturado, dos cucharadas de aceite de oliva virgen y una de vinagre de manzana, sal y pimienta.

Ejemplo: ensalada de judías verdes y gambas con vinagreta de tomate.

•  Salsa de limón

En esta salsa se sustituye el vinagre del tradicional aliño de ensalada por limón y se reduce la cantidad de aceite. Se obtiene al mezclar dos cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada de zumo de limón con un poco de sal, hasta que emulsione. Ejemplo: ensalada variada con vinagreta de limón.

• Salsa de yogur

Para preparar esta salsa se elabora una salsa homogénea mezclando un yogur natural con el zumo de medio limón, dos cucharadas de aceite de oliva, unas ramitas de perejil picado, sal y pimienta. Para reducir más las calorías de esta salsa se pueden emplear yogures desnatados.

Ejemplo: ensalada de pepino con salsa de yogur.

• Salsa de yogur al curry

 Una pizca de curry mezclado con un yogur de limón es la base para elaborar esta salsa. Si se le añade una pizca de sal y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra el resultado es todavía mejor.

Ejemplo: ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur al curry.

• Salsa de yogur a la mostaza

En esta receta la mostaza es la protagonista. Dos cucharadas de mostaza mezcladas con un yogur natural, una pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva son suficientes para obtenerla. Una vez los ingredientes formen una salsa con una textura uniforme, se pueden añadir unas hojitas de perejil troceado para dar mayor colorido.

Ejemplo: ensalada de escarola, berros y tomatitos cherry con salsa de yogur a la mostaza.

• Salsa de yogur y queso

 Para elaborar esta salsa se debe batir un yogur natural desnatado, 125 gramos de queso blanco desnatado, una pizca de mostaza, medio vaso de vinagre, sal y pimienta.
Ejemplo: ensalada de espinacas con salsa de yogur y queso.

• Salsa tártara de yogur

El fuerte sabor de los encurtidos (aceitunas, pepinillos y cebolletas) y el aroma que desprenden son la característica principal de la salsa tártara. Para elaborarla, se trocea finamente una cucharada de aceitunas, otra de pepinillos y otra de cebolletas. Por otro lado, se baten un yogur natural, una yema de huevo cocida, una pizca de sal, una cucharada de aceite de oliva y una cucharada de vinagre de sidra. Cuando se consigue una salsa homogénea se añaden los encurtidos y se mezcla el conjunto hasta obtener la salsa deseada.

Ejemplo: ensalada de lombarda con salsa tártara de yogur.

• Salsa de ajo

Para prepararla, se deben machacar varios dientes de ajo en un mortero y mezclarlos con dos cucharadas de aceite de oliva virgen, una cucharada de vinagre y una pizca de sal. Si se emplea una batidora, la salsa quedará más homogénea. Para acabar, se añaden unas ramitas de perejil picado para adornar.

Ejemplo: cogollos con salsa de ajo.

• Salsa rosa

 Se trata de una versión casera de la salsa rosa comercial en la que se mezclan una cucharada de mayonesa ligera, dos cucharadas de tomate triturado y unas gotas de zumo de naranja.

Ejemplo: endibias con remolacha y salsa rosa.